Guía para principiantes ‘runners’: Consejos y Tips

Footing, correr o running. Estos son los términos más utilizados para hacer referencia a la carrera continua, una actividad saludable y muy popular entre personas de todas las edades.

El running es un deporte de alto impacto: requiere técnica y una buena condición física. Si quieres empezar a correr, necesitas diseñar un entrenamiento que te ayude a construir resistencia y fuerza de forma progresiva.

En este artículo te ofrecemos una guía completa para principiantes con consejos básicos para evitar lesiones, dolores y el abandono repentino de la rutina.

Corriendo desde cero

Cuando practicas running, se involucran todos los sistemas y estructuras de tu organismo. Es una actividad más compleja de lo que parece, y puede traer consecuencias negativas si no cuentas con la experiencia y los conocimientos necesarios.

Si quieres llevar la carrera continua un paso más allá y convertirla en tu disciplina principal, te recomendamos informarte sobre los servicios académicos disponibles en esta área. Decoasports es un buen ejemplo: cuenta con excelentes programas de becas y ofrece la oportunidad de cursar una carrera universitaria en USA mientras entrenas con algunos de los mejores entrenadores del mundo, optando así a una beca deportiva de atletismo en Estados Unidos.

Para dar los primeros pasos en la carrera continua, debes tener paciencia y disciplina. Nadie se convierte en un corredor experto de la noche a la mañana, y no pasa nada: el progreso constante es lo que marca la diferencia.

Recomendaciones que todo runner amateur debe tener en cuenta

1. Evalúa tu condición física actual

El footing es un deporte apto para todas las personas. Sin embargo, puede tener repercusiones sobre la columna vertebral, el cartílago de las articulaciones de carga y otras estructuras si se practica sin preparación.

Antes de empezar, despeja con tu especialista posibles problemas cardiorrespiratorios, desplazamientos o inestabilidades vertebrales, o lesiones estructurales en los pies. Analiza cómo están tu movilidad articular, tu estabilidad, tu capacidad de esfuerzo y tu composición corporal.

2. Corre tus primeros kilómetros a un ritmo moderado

Es importante darle a tu cuerpo un periodo de tiempo para que se acostumbre a las nuevas exigencias. El entrenamiento debe ser progresivo y orgánico; de lo contrario puedes sufrir calambres, lesiones y dolores.

3. Cuida la técnica desde el primer día: inicia relajado y sin exigirte de más

Los pasos cortos y sencillos son más efectivos que las zancadas largas. Muchos principiantes cometen el error de empezar con un trote duro, gastan toda su energía enseguida y no alcanzan un rendimiento óptimo. Poco a poco, tu cuerpo desarrollará la coordinación a través de ejercicios para mejorar la resistencia.

4. Respeta la recuperación después de cada sesión

Tras una primera sesión exitosa de running, tu organismo necesita reparar los huesos, los músculos y el sistema cardiovascular. Diseña la rutina con un descanso entre los días de actividad física.

• Evita los alimentos sólidos al menos dos horas antes de entrenar y bebe líquido en cantidades pequeñas. Estas medidas ayudan a prevenir el molesto flato, tan común en corredores profesionales y principiantes.
• Combina tu entrenamiento con otros tipos de ejercicio (fuerza, movilidad, natación o bicicleta, por ejemplo).

Esta combinación ayuda a reducir el estrés sobre las articulaciones y la columna vertebral, además de fortalecer el core, indispensable para mantener el equilibrio y una buena postura al correr.

¿Cuál es la superficie adecuada para empezar a correr?

Esta es una de las preguntas más frecuentes entre quienes empiezan. Cada superficie tiene sus ventajas y desventajas; las repasamos a continuación.

Bosque o parque

Pros:

• Proporciona una buena amortiguación.

Contras:

• Las irregularidades, piedras o raíces aumentan el riesgo de lesión.

Carretera

Pros:

• Hay poco peligro de torceduras.
• Permite correr rápido.

Contras:

• No se amortigua el impacto de los pasos y afecta a las articulaciones.
• Solo es recomendable para corredores ligeros y en buena forma.

Pista de atletismo

Pros:

• Es elástica y mullida.

Contras:

• Exige bastante trabajo al tendón de Aquiles.

Superficie arenosa

Pros:

• Obliga a levantar más los pies y entrena los músculos en mayor profundidad.

Contras:

• Puede sobrecargar los músculos si no se dosifica bien.

Cinta de correr

Pros:

• Ofrece una excelente amortiguación para entrenar durante todo el año, sin depender del clima.

Contras:

• Requiere adaptación, ya que el suelo se mueve bajo los pies de forma distinta a la carrera en exterior.

¿Cómo evitar lesiones al correr?

Antes de empezar tu entrenamiento, sigue estos consejos para evitar accidentes y lesiones:

• Selecciona ropa adecuada: cómoda, transpirable y ligera, que no provoque roces, y adaptada a cada estación del año.
• Usa zapatillas apropiadas para el running, ajustadas al tipo de terreno donde vayas a correr, tu peso corporal, tu tipo de pisada y la cantidad de kilómetros que sueles hacer.
• Realiza un calentamiento antes de correr y un buen estiramiento al terminar.
• Mantén los hombros relajados y una buena postura durante todo el entrenamiento.
• No te excedas en la intensidad ni en la duración de las rutinas, sobre todo al principio.
• Garantiza una buena hidratación antes y después de cada sesión.
• Deja de entrenar si sientes dolor: no es normal y puede ser señal de lesión.
• Cambia las zapatillas cada 550 kilómetros aproximadamente, para mantener un sistema de amortiguación óptimo.
• Entrena preferiblemente sobre tierra o grava cuando sea posible, en lugar de asfalto.

Resumen rápido para empezar a correr con seguridad

• Revisa tu condición física antes de empezar.
• Empieza con ritmos moderados y distancias cortas.
• Cuida la técnica: pasos cortos, postura relajada.
• Respeta los descansos y combina el running con otros ejercicios.
• Elige la superficie y el calzado adecuados.
• Escucha a tu cuerpo y para si aparece dolor.

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