Guía para principiantes ‘runners’: Consejos y Tips

Footing, correr o running. Estos son los términos más utilizados para hacer referencia a la carrera continua. Es una actividad saludable, muy popular entre personas de todas las edades.

El running es un deporte de alto impacto, requiere técnica y una buena condición física. Si quieres empezar a correr, debes diseñar un entrenamiento que te ayude a construir resistencia y fuerza.

En este artículo te facilitamos una guía completa para principiantes donde facilitaremos consejos  básicos para evitar lesiones, dolores  y un abandono repentino de la rutina.

Corriendo desde cero

Cuando practicas el running, se involucran todos los sistemas y las estructuras de tu organismo. Es una actividad compleja que puede traer consecuencias negativas si no cuentas con la experiencia y los conocimientos necesarios.

En caso de que quieras convertirte en un profesional, te recomendamos que estudies los servicios académicos  disponibles en esta área. Decoasports es un buen ejemplo, tiene excelentes programas de becas y ofrece la oportunidad de cursar una carrera universitaria en USA y disfrutar de tu deporte favorito, con la guía de los mejores entrenadores del mundo y así optar a una beca deportiva en estados unidos.

Para dar los primeros pasos en la carrera continua, debes tener paciencia y disciplina. Es imposible convertirse en un experto, en un abrir y cerrar de ojos.

Recomendaciones que todo runner amateur debe tener en cuenta

El primer paso es evaluar tu condición física actual

El footing es un deporte apto para todas las personas. Sin embargo, puede tener repercusiones sobre la columna vertebral, el cartílago de las articulaciones de carga, entre otros.

Despeja con tu especialista posibles problemas cardiorrespiratorios, desplazamientos  o inestabilidades vertebrales o lesiones estructurales en los pies. Analiza cómo están tu movilidad articular y estabilidad, capacidad de esfuerzo, composición corporal, etc.

Corre tus primeros kilómetros a un ritmo moderado

Es importante que le des a tu cuerpo un período de tiempo para que se acostumbre a las nuevas exigencias. El entrenamiento debe ser progresivo y orgánico, de lo contrario puedes sufrir de calambres, lesiones y dolores.

La técnica del running es exigente. Inicia de forma relajada y sin demasiado esfuerzo

Los pasos sencillos y cortos son más efectivos que los largos. Muchos principiantes cometen el error de empezar con un trote duro. Gastan toda su energía y no alcanzan un rendimiento óptimo. Poco a poco, tu cuerpo va a desarrollar la coordinación atraves de ejercicios para mejorar la resistencia.

Después de una primera sesión exitosa de running, tu organismo necesita recuperarse

Debe reparar los huesos, los músculos y el sistema cardiovascular. Diseña la rutina con un descanso entre los días de actividad física.

• Evita los alimentos sólidos, por lo menos dos horas antes de entrenar. También trata de ingerir líquido en cantidades pequeñas. Estas medidas te ayudan a prevenir el molesto flato, tan común en corredores profesionales y principiantes.
• Combina tu entrenamiento con otros tipos de ejercicio.

Esta medida ayuda a reducir el estrés sobre las articulaciones y la columna vertebral. También a fortalecer el core, indispensable para mantener el equilibrio y la buena postura.

¿Cuál la superficie adecuada para empezar a correr?

Esta es una de las preguntas más frecuentes entre aprendices. Cada superficie tiene sus ventajas y desventajas.

Las detallamos a continuación.

Bosque o parque

Pros

•  Proporciona una buena amortiguación.

Contras

• Las irregularidades, piedras o raíces, aumentan el riesgo de lesión.

Carretera

Pros 

• Hay poco peligro de torceduras.
• Permite correr rápido.

Contras

• No se amortigua el impacto de los pasos y afecta a las articulaciones.
• Sólo es recomendable para corredores ligeros que estén en buena forma.

Pista de atletismo

Pros

• Es elástico y mullido.

Contras

• Le exige bastante trabajo al tendón de Aquiles.

Superficie arenosa

Pros

• Hace que se levanten los pies y entrena los músculos.

Contras

• Puede sobrecargar los músculos.

Cinta de correr

Pros

• Ofrece una excelente amortiguación para ejercitarse durante todo el año.

Contras

• Demanda alteraciones, debido a que el suelo se mueve bajo los pies.

¿Cómo se pueden evitar lesiones?

Antes de empezar tu entrenamiento, debes seguir varios consejos para evitar accidentes y lesiones.

Estos son las más importantes:

• Selecciona el tipo de ropa adecuada.

Debe ser cómoda y facilitar el movimiento. También debe ser transpirable y ligera, que no provoque roces molestos. Es importante adaptar la indumentaria y los accesorios a cada estación.

• Usa zapatillas apropiadas para el running.

Selecciona un calzado ajustado al tipo de terreno donde vayas a correr, tu peso corporal, tipo de pisada y la cantidad de kilómetros.

• Realiza un calentamiento antes de correr y un buen estiramiento al culminar.
• Mantén los hombros relajados y una buena postura durante el entrenamiento.
• No excederte en la intensidad o duración de las rutinas.
• Garantiza una buena hidratación antes y después de cada sesión.
• Deja de ejercitarte si sientes dolor.
• Cambia las zapatillas cada 550 kilómetros. Así mantienes un sistema de amortiguación óptimo.
• Entrena preferiblemente sobre tierra o grava.

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