6 consejos para practicar deporte en otoño sin resfriarse

El entrenamiento es la base del éxito de un deportista, pero solo da resultados si se mantiene de forma constante a lo largo de todo el año. El objetivo de cualquier plan de entrenamiento bien estructurado es aprovechar el potencial genético de cada persona para alcanzar un rendimiento óptimo, y eso significa no bajar el ritmo cuando llega el frío.

Las épocas más frías del año son también las temporadas en las que más circulan los virus respiratorios. Si un deportista no toma las medidas adecuadas, el resfriado puede obligarle a parar justo cuando más necesita mantener la regularidad en sus entrenamientos.

En este artículo encontrarás 6 consejos prácticos para entrenar en otoño e invierno sin resfriarte y sin tener que reducir la intensidad de tu preparación física.

¿Cómo entrenar en otoño sin enfermarse?

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Sus colaboradores son profesionales con una amplia experiencia en la formación de deportistas de alto nivel. Su misión es maximizar las aptitudes de cada atleta para abrir un futuro prometedor dentro del deporte universitario. Los conocimientos de estos profesionales del deporte son la base de las siguientes recomendaciones.

6 consejos para practicar deporte en otoño e invierno sin resfriarte

El entrenamiento no se toma vacaciones en otoño ni en invierno. Los días se hacen más cortos, bajan las temperaturas y aparecen lluvias frecuentes. Estos cambios estacionales impactan directamente en el organismo, pero para todo aquel que quiera cumplir sus metas deportivas es fundamental seguir ejercitándose con regularidad.

¿Por qué los deportistas enferman más que el resto de las personas? Aunque pueda sorprender, es una realidad conocida en el mundo del deporte: los atletas exigen a su cuerpo mucho más que una persona con actividad física moderada. Sus rutinas son intensas y prolongadas, lo que puede debilitar temporalmente el sistema inmunológico si no se compensa con los cuidados adecuados.

Eso no es excusa para quedarse en casa ni para bajar la intensidad del entrenamiento. Estos son los seis consejos clave para hacer deporte en épocas de frío sin perder salud ni rendimiento.

1. Consumir alimentos ricos en antioxidantes

Los alimentos de buena calidad y ricos en nutrientes ayudan a potenciar el rendimiento deportivo. El ejercicio intenso aumenta el consumo de oxígeno del cuerpo, lo que a su vez incrementa la producción de radicales libres y el desgaste celular.

Por eso es tan importante ingerir antioxidantes: ayudan a neutralizar esos radicales libres y a reducir el desgaste celular provocado por el entrenamiento. También conviene aumentar ligeramente la ingesta calórica respecto al verano, ya que el cuerpo gasta más energía en mantener su temperatura interna.

Estos son algunos de los alimentos más recomendados para el otoño:

• Zanahoria: fortalece el sistema inmunológico y aporta potasio, un mineral clave para la recuperación muscular tras el entrenamiento.
• Calabaza: ayuda a neutralizar los radicales libres, es una buena fuente de vitaminas y repone las sales minerales que se pierden con la sudoración.
• Frutos secos: conviene tomarlos crudos y sin cáscara. Las nueces y las almendras aportan hierro, calcio, selenio y magnesio; las avellanas suman vitaminas A y C, hierro y magnesio; y las semillas de chía son una fuente muy concentrada de magnesio, fósforo y calcio.

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2. Usar la ropa adecuada

Durante el otoño y el invierno conviene utilizar ropa transpirable por capas. La idea es poder ir retirando prendas a medida que el cuerpo entra en calor, sin que la ropa mojada por el sudor se quede pegada al cuerpo. Además, es importante proteger el cuello para reducir el riesgo de broncoespasmos con el aire frío.

Al finalizar la rutina, los deportistas deben cambiarse de ropa cuanto antes. Entrar en calor rápidamente es clave para ganarle la batalla a los resfriados y evitar cuadros de hipotermia.

Los tejidos técnicos o térmicos son especialmente útiles en esta época: ayudan a expulsar el sudor hacia el exterior mientras mantienen el calor corporal.

3. Calentar más de lo habitual

En otoño e invierno los músculos están más contraídos debido a las bajas temperaturas, así que el calentamiento debe ser más largo que en otras épocas del año, con el objetivo de alcanzar antes la temperatura corporal óptima. Es la única forma de mejorar la circulación, reducir el riesgo de lesiones y activar el metabolismo antes del esfuerzo. Si la temperatura ronda los 5 ºC o menos, lo recomendable es calentar bajo techo antes de salir al exterior.

4. Entrenar durante las horas centrales del día

Para quienes practican ejercicios para mejorar la resistencia al aire libre en otoño, especialmente en disciplinas como el running, lo más recomendable es empezar la ruta con el viento en contra y terminarla con el viento a favor, para no llegar sudado y expuesto al frío en el tramo final. Las horas centrales del día, cuando la temperatura es más alta, son las más adecuadas para entrenar al aire libre.

5. Dormir al menos 7 horas diarias

El descanso es uno de los factores más determinantes para mantenerse sano en esta época del año. Es necesario dormir un mínimo de 7 horas cada noche para que el cuerpo pueda recuperarse: el tejido celular necesita repararse y las reservas de energía deben reponerse para que el organismo mantenga y mejore su rendimiento.

6. Mantenerse motivado

Cuando hay menos luz solar y más frío, cuesta mucho más salir a entrenar. Para mantener la motivación en esta época ayuda mucho entrenar en grupo, contar con el seguimiento de un entrenador personal, y variar la rutina combinando ejercicios con máquinas inerciales o de sobrecarga excéntrica.

Mantener la constancia durante los meses más fríos del año no solo protege la salud: también forma parte de la disciplina y la regularidad que los entrenadores universitarios valoran en un deportista a la hora de considerarlo para una beca deportiva en Estados Unidos.