¿Por qué comer justo después de entrenar?

Una de las principales preguntas que se plantean muchos deportistas y personas fitness es si es conveniente comer justo después de entrenar. La respuesta es sí.

Al hacerlo correctamente, vas a aprovechar al máximo los mecanismos de recuperación mediante una nutrición precisa, adecuada a tus necesidades particulares.

Esto no solo es útil para quienes entrenan a intensidad media-alta, sino también para quienes están empezando a aumentar su intensidad y necesitan acostumbrar al cuerpo a nuevos y mejores hábitos.

De esta manera favoreces el suministro de agua y de moléculas nutricionales como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, entre otras.

Aprovecha la ventana metabólica

Si entrenas de forma regular, te preparas para una competencia o quieres postular a una beca académica en USA, debes conocer y aprovechar la ventana metabólica durante tu rutina.

Básicamente, es un período corto después de un entrenamiento intenso en el que tu músculo esquelético se prepara al máximo para incorporar y utilizar todos los nutrientes necesarios para su recuperación.

Además, se prepara para la construcción de nuevo tejido y la reparación del dañado por la actividad física. Normalmente, esta ventana anabólica se sitúa entre los 20 minutos y la hora y media siguientes al final del entrenamiento.

Por esta razón, conviene aprovechar al máximo este efecto de absorción, que prepara al tejido muscular para asimilar los componentes necesarios para el procesamiento de proteínas y la restauración de las reservas de energía.

Lo mejor es no dejar pasar la primera media hora, ya que durante este período la síntesis de proteínas y de glucógeno alcanzan su pico de actividad, un pico que solo se aprovecha con el aporte nutricional adecuado.

Los beneficios para tu organismo

La ventana metabólica busca el máximo desarrollo muscular, ya que durante un entrenamiento exigente se producen ciertos «daños» en el cuerpo, como el desgaste de los tejidos musculares y el agotamiento de las reservas de azúcar.

En realidad, estos son estímulos para que tu cuerpo se adapte a un mejor nivel de rendimiento, por lo que conviene que el estímulo del entrenamiento sea lo bastante intenso como para exigir a las reservas de azúcar, las células musculares y el tejido conjuntivo.

Al activar esta fase de reconstrucción mediante la alimentación adecuada después de entrenar obtendrás varios beneficios:

• Podrás desarrollar músculos más grandes o más resistentes.
• Un corazón mejor preparado para bombear más sangre correctamente en tu día a día y en tus próximos entrenamientos.
• Sentirás mucha más energía durante el resto del día.
• Tendrás receptores hormonales y digestivos más sensibles para absorber todos los nutrientes necesarios para su conservación y desarrollo.
• Podrás amortiguar la producción excesiva de cortisol, la hormona del estrés.
• Aliviarás la sensación de apetito mientras esperas a la comida principal.

¿Cuándo y qué deberías comer después del entrenamiento?

Los alimentos son diferentes no solo en su composición, sino también en sus necesidades digestivas, y todas estas características deben adaptarse a tus necesidades específicas. Por eso, la elección de la comida posterior al entrenamiento debe tener en cuenta:

• Objetivo del entrenamiento
• Posibles condiciones patológicas
• Necesidades corporales
• Tipo de entrenamiento realizado
• Frecuencia e intensidad del entrenamiento
• Equilibrio de la dieta en el resto del día
• Tus gustos particulares en la comida

Lo más aconsejable en estos casos es consumir proteínas de absorción rápida, como la proteína de suero hidrolizado, junto con carbohidratos de índice glucémico medio-alto.

Por eso son muy recomendables los batidos especiales, y lo ideal es tomarlos dentro de los 15 minutos siguientes al final del entrenamiento. Después de eso, conviene una comida sólida, rica en proteínas y carbohidratos complejos.

Escoge los alimentos adecuados

La mezcla ideal para después del entrenamiento combina carbohidratos y proteínas en proporciones variables según el tipo de actividad física que acabas de realizar. Con aproximadamente 20 g de proteínas y 70 g de carbohidratos tendrás una buena ingesta nutritiva.

Las mejores fuentes de proteínas para este período ventana son:

• Queso bajo en grasa
• Yogur
• Jamones magros
• Carne de cerdo
• Atún enlatado
• Huevos

Dependiendo del caso, incluso puedes tomar (sin exagerar) esos hidratos de carbono de los que una persona sedentaria debería prescindir, es decir, los de alto índice glucémico, como cereales con azúcar, bebidas dulces, mermeladas o frutas maduras.

Sobre este tema, en el blog también tienes disponible el artículo 5 libros sobre alimentación y ciencia para aprender a comer bien, que te puede venir muy bien si quieres profundizar más.

Esto se debe a que siempre existe una diferencia significativa entre la dieta del deportista y la de una persona sedentaria, ya que en muchos casos lo que es bueno para uno puede hacer que el otro engorde o enferme. Tu cuerpo, como deportista, necesita ese apoyo nutricional extra para crecer y recuperarse.

Piensa en tus necesidades

No olvides que es indispensable estructurar tu dieta según tus expectativas reales. Por eso puedes pedir ayuda a un profesional que te asesore correctamente, ya que cada caso es distinto.

Por ejemplo, si tu objetivo es reponer las reservas de carbohidratos, debes ingerir carbohidratos con un índice glucémico medio-alto.

Pero si tu objetivo son las fibras musculares, debes consumir carbohidratos con un alto índice glucémico y alimentos proteicos como el yogur espeso bajo en grasa, el atún y los huevos.

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