¿Por qué comer justo después de entrenar?

Una de las principales preguntas que se plantean muchos deportistas y personas fitness es si es conveniente comer después de entrenar, la respuesta en SÍ.

Al hacerlo correctamente, vas a aprovechar al máximo los mecanismos de recuperación mediante una nutrición precisa, adecuada a tus necesidades particulares.

Esto no solo es perfecto para quienes hacen deporte a intensidad media-alta, sino para aquellas personas que estén empezando a aumentar su intensidad al entrenar y necesitan acostumbrar a su cuerpo a nuevos y mejores hábitos.

De esta manera, vas a promover el suministro de agua y moléculas nutricionales como fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.

Aprovecha la ventana metabólica

Si están en entrenamiento regular, te preparas para una competencia o te quieres postular para una beca académica en USA debes conocer y aprovechar en la ventana metabólica durante tu rutina.

Básicamente, este es un período corto, después de un entrenamiento intenso, en el que tu músculo esquelético se prepara al máximo para incorporar y utilizar todos los nutrientes necesarios para su recuperación.

Además, se prepara para la construcción de nuevo tejido y la reparación del dañado por la actividad física. Normalmente la ventana anabólica es entre 20 minutos y hora y media después del final del entrenamiento.

Por esta razón, debes acentuar mucho más este tipo de efecto de absorción, que prepara al tejido muscular a absorber los componentes necesarios para el procesamiento de proteínas y la restauración de las reservas de energía.

Lo mejor es que no dejes pasar la primera media hora, ya que durante este período la síntesis de proteínas y de glucógeno tienen un pico de actividad que sólo será apoyado por el factor nutricional.

Los beneficios a tu organismo

La ventana metabólica busca el máximo desarrollo muscular, ya que durante un entrenamiento exigente se crean ciertos “daños” en tu cuerpo como los daños en los tejidos musculares, agotamiento de las reservas de azúcar.

Lo cierto es que en realidad esto son estímulos para que tu cuerpo se adapte a un mejor nivel de rendimiento, por lo que es bueno que el estímulo de entrenamiento sea lo suficientemente intenso como para forzar las reservas de azúcar, las células musculares, el tejido conjuntivo, etc.

Al activar esta fase de reconstrucción mediante la alimentación adecuada después del entrenamiento tendrás muchos beneficios:

• Podrás desarrollar músculos más grandes o más resistentes
• Un corazón más preparado para bombear más sangre correctamente en tú día a día y en tus próximos entrenamientos
• Sentirás mucha más energía en el resto del día
• Receptores hormonales y digestivos mucho más sensibles para absorber todos los nutrientes necesarios para su conservación y desarrollo
• Podrás amortiguar la producción en exceso de cortisol, la hormona del estrés
• Te alivia la sensación de apetito mientras te esperas a la comida principal

¿Cuándo y qué deberías ingerir después del entrenamiento?

Los alimentos son diferentes no sólo en su composición, sino también en sus necesidades digestivas, y todas estas características deben adaptarse a tus necesidades específicas. Por eso, la elección de la comida posterior al entrenamiento debes hacerla en función a:

• Objetivo del entrenamiento
• Posibles condiciones patológicas
• Necesidades corporales
• Tipo de entrenamiento realizado
• Frecuencia e intensidad del entrenamiento
• Equilibrio de la dieta en el resto del día
• Tus gustos particulares en la comida

Lo más aconsejable en estos casos consumir proteínas rápidas de absorber para tu organismo, como la proteína de suero hidrolizado, y carbohidratos con un índice glucémico medio y alto.

Por eso son muy recomendables los batidos especiales, y lo mejor es que las bebas dentro de los 15 minutos siguientes al final del entrenamiento. Después de eso, es bueno una comida sólida, rica en proteínas y carbohidratos complejos.

Escoge los alimentos adecuados

La mezcla ideal para después del entrenamiento es la que combina carbohidratos y proteínas en proporciones variables según el tipo de actividad física que acabas de realizar. Con 20gr de proteínas y 70gr de carbohidratos aproximadamente tendrás una buena ingesta nutritiva.

Las mejores fuentes de proteínas para este periodo ventana son:

• Queso bajo en grasa
• Yogur
• Jamones magros
• Carne de cerdo
• Atún enlatado
• Huevos

Dependiendo del caso, incluso puedes comer (sin exagerar) esos hidratos de carbono de los que una persona sedentaria debe prescindir, los que tienen un alto índice glucémico: como cereales con azúcar, bebidas dulces, mermeladas, frutas maduras, etc.

Recientemente en nuestro blog, hemos escrito un articulo acerca de 5 libros sobre alimentación y ciencia para aprender a comer bien, que te pueden venir muy bien.

Esto se debe a que siempre va a existir una diferencia significativa entre la dieta del deportista y de la persona que es sedentaria, ya que en muchos casos lo que es bueno para uno hace que el otro engorde y/o enferme. Esto se debe a que tu cuerpo necesita apoyo nutricional para crecer y prepararse.

Piensa en tus necesidades

No debes olvidar que es indispensable que estructures tu dieta según tus expectativas reales, por eso puedes pedir ayuda a un profesional para que te asesore correctamente, ya que cada caso es muy distinto.

Por ejemplo, si tu objetivo es promover el metabolismo de las reservas de carbohidratos debes ingerir carbohidratos con un índice glucémico medio-alto.

Pero si tu objetivo son las fibras musculares, debes consumir carbohidratos con un alto índice glucémico y alimentos proteicos como el yogur espeso de bajo contenido graso, atún y huevos.

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