Las disciplinas deportivas de alto impacto, como el baloncesto, requieren de un calentamiento específico antes de un juego o entrenamiento. Las lesiones, además de limitar tu desempeño, se pueden interponer en tus aspiraciones de obtener una beca en los Estados Unidos o jugar en el más alto nivel. Por eso, es necesario darle prioridad a este tipo de ejercicios.

Este deporte involucra varios músculos. Por eso, el calentamiento debe ser una actividad extensa y tediosa. Pero no es así. Con solo seguir estos 6 tips para calentar antes de jugar al baloncesto, estarás en óptimas condiciones en tan solo algunos minutos.

¿Cómo calentar antes de un juego?

Después de un buen calentamiento, podrás exhibir el tope de tus habilidades en la cancha. Como resultado, podrías obtener una beca de baloncesto en EEUU. Tendrás la posibilidad de compaginar tus estudios universitarios con un entrenamiento de altísimo nivel. De esta manera tendrías la oportunidad de expandir tus perspectivas profesionales.

Pero para ello es necesario saber cómo realizar un calentamiento dinámico y cuáles son los mejores seis ejercicios. Seguidamente te los mostramos.

Caminata con las rodillas en alto

Se efectúa a ritmo de caminata. Con cada paso es necesario levantar la rodilla tan alta como te resulte cómodo. Es importante mantener el pecho levantado y los hombros hacia atrás.

Abrazos de rodilla

Similar al anterior, la intención es abrazar la rodilla contra el pecho con cada paso que das. Estos afectan los músculos de los glúteos, caderas y los isquiotibiales.

Jumping Jacks

Es un ejercicio que todos han hecho alguna vez. Activa los flexores, cuádriceps y glúteos.

Saltos de tobillo

El movimiento es similar al salto con cuerda, pero con un desplazamiento hacia el frente con cada salto. Además de los tobillos, este ejercicio ayuda en la coordinación y ritmo.

Patadas a los glúteos

Es otro de los ejercicios comunes, no obstante, hay que hacer hincapié en la técnica. Es necesario mantener los tobillos, las caderas, rodillas y hombros orientados en la dirección en que se mueve. Un dato clave es que los talones lleguen al trasero las veces que sea posible.

Zancadas

Este ejercicio, que imita el movimiento de carrera es excelente para el calentamiento en baloncesto. Para su ejecución, se realiza una zancada hacia el frente con una pierna, mientras se doblan las rodillas. Es importante mantener el tronco erguido. Al avanzar, el movimiento se repite con la pierna contraria.

Con 10 minutos de duración para cada ejercicio, es suficiente para activar el sistema cardiovascular. Una  vez que finaliza la primera fase, se lleva a cabo el calentamiento estático para acondicionar las articulaciones:

  • Cuello: Se ejecuta con movimiento combinados frontales, laterales y hacia atrás.
  • Brazos: Se giran en forma circular hacia el frente y hacia atrás. Se repite el movimiento con las muñecas y finalmente se ejercitan los dedos abriendo y cerrando las manos.
  • Cintura y caderas: Para trabajarlas, se ejecutan movimientos circulares en ambos sentidos.
  • Piernas: Para este ejercicio se juntan las rodillas, se colocan las manos sobre ellas y se lleva a cabo un movimiento circulatorio. Después, se separan las piernas. Una de ellas se fija en el suelo con la punta del pie y se ejecutan los movimientos circulares. Con la otra pierna se hace igual.

Estos ejercicios tienen una duración de 10 a 15 minutos aproximadamente. También se pueden acompañar con flexiones, rodillas al pecho y abdominales en intervalos de al menos 3 series de 20 repeticiones.

Calentamientos con el balón

Tras una preparación general, es el turno de realizar ejercicios específicos. Estas rutinas han sido esenciales para mejorar la técnica de las estrellas de la NBA, hoy día. En los summer camp en USA son muy utilizadas, pues además de cimentar las bases del deporte, son muy entretenidas.

Para mejorar los fundamentos técnicos y tácticos recomendamos las siguientes actividades:

  • Carreras con balón. Los jugadores van rebotando el balón mientras hacen un trote suave. Efectúan cambios de ritmo, dirección y hasta lanzamientos a canasta.
  • Pases. Los jugadores se colocan uno frente al otro para llevar a cabo los diferentes tipos de pases (frontal, picando el balón contra el suelo, de béisbol, etc). También se forman parejas que se ubican de forma intercalada en la cancha. La intención es mantener la concentración mientras tu compañero ejecuta el pase.
  • Tiros. Los jugadores hacen una fila para ejecutar lanzamientos a la canasta desde determinadas posiciones o mientras se desplazan rápidamente para acercarse al aro.
  • Jugadas ensayadas. Se practica con insistencia jugadas concretas. Los jugadores se colocan en posiciones estratégicas para simular una situación de juego. de esta forma, ejecutan las acciones predeterminadas para conseguir la canasta o librarse de una defensa, según sea el caso.

El calentamiento antes de jugar baloncesto es una actividad elemental. Con mayor razón cuando puedes optar a una beca en Estados Unidos, gracias a tus condiciones atléticas. Tan solo 20 minutos divididos en ejercicios generales y específicos pueden significar el éxito en un juego o la pérdida de un futuro brillante en el mundo del baloncesto.