Agujetas en deportistas: por qué aparecen, cómo aliviarlas y cuándo preocuparte

Toda persona que entrena con regularidad —desde el aficionado que retoma el gimnasio hasta el deportista de competición que sube un escalón de intensidad— se ha topado alguna vez con ese dolor sordo que aparece un día o dos después del esfuerzo y que dificulta hasta bajar unas escaleras. Se le llama agujetas en el lenguaje popular, pero la fisiología detrás de ese malestar tiene más matices de los que suele pensarse, y entenderla bien marca la diferencia entre gestionarla con normalidad o convertirla en un problema que frena semanas de entrenamiento.

Esto es especialmente relevante para los jóvenes deportistas que están construyendo una trayectoria a largo plazo, con la vista puesta en competir a buen nivel durante años. Saber diferenciar unas agujetas normales de una señal de alarma, y saber cómo entrenar sin acumular daño muscular innecesario, forma parte de la base de cualquier planificación deportiva seria.

1. Qué son exactamente las agujetas

Es un fenómeno fisiológico que se da a nivel de las fibras musculares y que, aunque no es exclusivo de los atletas —a cualquier persona que haga un esfuerzo no habitual le puede ocurrir—, está muy asociado al mundo del deporte. En el lenguaje médico se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés): una molestia que puede llegar a ser bastante intensa en alguna zona del cuerpo, casi siempre muscular, y que normalmente no aparece de inmediato sino entre 12 y 48 horas después del esfuerzo físico.

La teoría con más respaldo científico actualmente apunta a que las agujetas se producen por microrroturas en las fibras y en las proteínas del tejido muscular, generadas por una distensión excesiva durante el ejercicio, especialmente en los llamados ejercicios excéntricos (bajar escaleras, correr cuesta abajo, la fase de bajada de una sentadilla). El cuerpo responde a ese microdaño con dolor e inflamación leve, que en la mayoría de los casos desaparece entre 24 y 72 horas después, aunque puede prolongarse algo más.

2. Por qué aparecen: las causas más frecuentes

A pesar de que las agujetas pueden aparecer en cualquier momento tras el ejercicio, normalmente son el resultado de rutinas intensas sin la preparación necesaria. Los músculos tienen memoria, y por eso no conviene aplicar una rutina nueva sin un entrenamiento previo que la sustente. Lo recomendable es un avance escalonado de la intensidad, de modo que el organismo llegue preparado al esfuerzo.

Hay un matiz importante que trabaja a favor del deportista: cuando un mismo ejercicio se repite en sesiones sucesivas, el músculo se adapta y las agujetas siguientes suelen ser más leves, aunque la carga sea similar o algo mayor. Es lo que en fisiología del ejercicio se conoce como el efecto de protección repetida: el propio cuerpo se vuelve más resistente al mismo tipo de estímulo tras haberlo experimentado una vez.

3. Cómo prevenirlas: el proceso en 5 pasos

La mejor estrategia frente a las agujetas siempre es la prevención. No existe una fórmula mágica, pero sí un conjunto de hábitos bien establecidos que todo deportista, joven o adulto, debería incorporar a su rutina de forma sistemática.

4. Cómo aliviarlas cuando ya han aparecido

A pesar de los avances médicos, no existe una solución definitiva e inmediata una vez que las agujetas ya se han presentado. Lo habitual es que desaparezcan en un plazo de hasta tres días; cuando la molestia es más intensa puede prolongarse hasta una semana. En esos casos conviene acudir a un especialista, que probablemente sugerirá fisioterapia para mejorar la situación, aunque nada hará que el dolor desaparezca de un día para otro.

Desde casa sí se pueden aplicar algunas medidas de alivio: movimiento suave y progresivo del músculo afectado (no rutinas intensas, sino actividad ligera que favorece el riego sanguíneo), frío local (crioterapia) en las primeras horas y, si el dolor lo requiere, antiinflamatorios siempre bajo supervisión médica. El descanso completo sin ningún tipo de movimiento tiende a alargar la recuperación más que acortarla. Si el dolor muscular no se limita a unas agujetas puntuales, en este artículo sobre dolor muscular en deportistas repasamos otras causas y remedios habituales.

5. Cuándo dejan de ser agujetas normales

Una lesión por agujetas mal gestionada puede derivar en consecuencias más graves, como un desgarro o una distensión muscular, si no se le presta la atención necesaria. Esto es aún más relevante en organismos jóvenes que todavía están en formación y que planean continuar una carrera deportiva a futuro: cuidar la recuperación muscular desde edades tempranas es parte de la base de cualquier itinerario deportivo serio.

6. Preguntas frecuentes

Conclusión

Las agujetas son una respuesta normal y esperable del cuerpo ante un esfuerzo poco habitual, no una señal de alarma en sí misma. Entender el porqué —microrroturas en la fibra muscular, no ácido láctico— ayuda a gestionarlas con más calma: calentar bien, progresar de forma escalonada, dormir y descansar lo necesario, y moverse con suavidad cuando ya han aparecido son las herramientas reales, frente a mitos como las bebidas azucaradas que no tienen ningún respaldo científico.

Para quien se está formando como deportista con ambición de competir a largo plazo, aprender a distinguir una agujeta normal de una lesión real —y a entrenar de forma inteligente para minimizar el riesgo— es un hábito tan importante como cualquier técnica sobre el terreno de juego. Es exactamente el tipo de preparación integral, física y de conocimiento del propio cuerpo, que marca la diferencia cuando llega el momento de competir al máximo nivel.