Nutrición para tenistas: qué comer antes, durante y después de un partido

El tenis es uno de los deportes con mayor exigencia metabólica del calendario universitario: un partido a tres sets puede prolongarse más de tres horas, combinando esfuerzos explosivos de pocos segundos con periodos de recuperación cortos entre puntos. Esa mezcla de intensidad y duración hace que la nutrición deje de ser un detalle secundario y se convierta en una variable que el propio jugador puede controlar por completo, a diferencia del sorteo, el rival o las condiciones de la pista.

A continuación repasamos los pilares de una dieta equilibrada para tenistas, cómo planificar la alimentación durante los desplazamientos y los torneos, las técnicas de hidratación antes y después de competir, y algunas recomendaciones específicas para jugadoras.

1. Los tres pilares de la dieta de un tenista

En el día a día de un jugador de tenis es fundamental combinar un entrenamiento competitivo con una nutrición sana y bien planificada. La elección correcta de alimentos ayuda a recuperar energía y fuerza tanto para los entrenamientos como para las competiciones, y mejora las fases de descanso entre uno y otro.

Carbohidratos: la reserva de energía

Los carbohidratos son la herramienta fundamental para los tenistas porque aportan la reserva de energía necesaria para sostener el ejercicio intermitente propio del tenis. Cuando el jugador consume carbohidratos, absorbe parte de ellos y almacena el resto para usarlo como combustible durante el partido. Cereales, legumbres, arroz, fruta y barritas de cereales son las fuentes más habituales.

Proteínas: la estructura muscular

Las proteínas se acumulan en los músculos y en los órganos y son esenciales para la recuperación tras el esfuerzo. Una dieta vegetariana equilibrada que incluya leche, queso y huevo puede aportar la cantidad necesaria; en una dieta vegetariana estricta hay que combinar distintos alimentos de origen vegetal para cubrir todos los aminoácidos esenciales. Legumbres, frutos secos, carne y pescado son las fuentes con mayor presencia proteica.

Grasas: energía concentrada y vitaminas

Las grasas aportan energía concentrada y vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Una dieta equilibrada debe priorizar el aceite de oliva y limitar la grasa animal, asegurando además la ingesta de ácidos grasos que el cuerpo no genera por sí solo, como el Omega 3 y el Omega 6, importantes para la salud cardiovascular y la capacidad de concentración en pista.

2. El nivel de grasa corporal ideal

Hay varios factores que afectan al nivel de grasa corporal de un tenista: la genética y el tipo de cuerpo, la edad, la carga de entrenamiento, las lesiones, el estrés, la dieta y los patrones de sueño. Ni el exceso ni el defecto benefician al rendimiento.

Un jugador demasiado esbelto experimentará más cansancio, mayor sensibilidad al frío y mayor riesgo de lesión; en el caso de las jugadoras, un porcentaje de grasa demasiado bajo puede provocar alteraciones en el ciclo menstrual. En el extremo opuesto, un exceso de grasa corporal compromete la eficiencia en pista y reduce la resistencia y los niveles de energía disponibles durante partidos largos.

3. Cómo planificar la comida en viajes y torneos

Los tenistas pasan buena parte del año viajando para competir en torneos a miles de kilómetros de distancia. Distintos medios de transporte, cambios de huso horario, comida desconocida, condiciones higiénico-sanitarias distintas a las habituales o la simple monotonía del menú de hotel pueden alterar la rutina alimentaria y, a la larga, afectar al rendimiento — algo especialmente relevante para quienes compiten de forma habitual en torneos del circuito ITF junior antes de dar el salto al tenis universitario en Estados Unidos.

1	Consulta antes de viajar Habla con tu nutricionista o preparador físico antes de cada desplazamiento largo, sobre todo si implica varios husos horarios seguidos.
2	Investiga el destino Comprueba qué comida hay disponible y si el agua del país o la ciudad de destino es potable antes de llegar.
3	Lleva una reserva de alimentos Fruta deshidratada, barritas de energía y cereales de desayuno son fáciles de transportar y evitan depender por completo de lo que ofrezca el hotel.
4	Evita cafeína y alcohol en el viaje Ambos favorecen la deshidratación, justo lo contrario de lo que se necesita antes de un torneo.
5	Ajusta la comida en vuelos largos Una comida alta en carbohidratos y baja en proteína facilita el sueño durante el trayecto; mantén el cuerpo hidratado durante todo el vuelo.

En la fase previa al torneo conviene maximizar las reservas de carbohidratos: rebajar ligeramente la carga de entrenamiento el día antes ayuda a almacenar energía en el hígado y los músculos, mientras que aumentar algo la ingesta de carbohidratos respecto a un día normal completa esa reserva. El día del partido, una comida rica en carbohidratos, baja en grasa y fibra, moderada en proteína y de fácil digestión entre dos y tres horas antes —pasta con tomate, patata al horno con judías, un bocadillo de pechuga o cereales con tostadas— es la opción más segura.

Para quienes compiten ya a nivel universitario, estas pautas se pueden ajustar con más detalle en la guía nutricional del tenista universitario en torneos, centrada específicamente en la planificación de comidas durante fases largas de competición fuera de casa.

4. Hidratación antes, durante y después del partido

Las sales minerales y los líquidos afectan de forma directa al rendimiento en pista, así que conviene planificar una estrategia de hidratación tan cuidada como la alimentación. Las bebidas isotónicas, con una concentración de carbohidratos de entre el 5% y el 7%, son la referencia habitual: entre medio litro y un litro pueden aportar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, además de electrolitos como sodio, potasio y magnesio que ayudan a retener el agua ingerida.

Momento	Qué hacer
Antes del partido	Empezar el día con niveles óptimos de hidratación y usar bebidas con electrolitos desde el calentamiento.
Durante el partido	Reponer al menos el 80% del agua perdida por sudoración; entre 4 y 8 tragos de bebida energética en cada cambio de lado.
Después del partido	Beber 1,5 litros de agua por cada kilo de peso corporal perdido, junto con carbohidratos y algo de proteína.

5. La recuperación tras la competición

La recuperación es tan importante como la propia competición: permite sostener la carga de trabajo del torneo, encadenar partidos en días seguidos y mejorar el rendimiento a medio plazo. El objetivo tras cada partido es reponer rápido los niveles de carbohidratos, recuperar fluidos y reemplazar las sales minerales perdidas.

La capacidad del cuerpo para almacenar carbohidratos es mayor durante las dos primeras horas después del esfuerzo, por lo que conviene comer en ese margen, cuando la absorción es máxima. Añadir una pequeña cantidad de proteína a esa ingesta favorece además el desarrollo y la reparación de la masa muscular. Dos piezas de fruta con pan integral y un yogur, una fajita de pollo con fruta, o un bol de cereales con leche desnatada y plátano son opciones sencillas y efectivas.

6. Nutrición específica para tenistas femeninas

La falta de hierro es una de las carencias nutricionales más comunes entre deportistas femeninas, tanto por la pérdida de sangre durante el periodo menstrual como por una alimentación insuficiente. El hierro es clave porque forma parte de la hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones hasta los músculos: cuando escasea, aparecen cansancio, fatiga persistente y pérdida de apetito, con el consiguiente impacto en el rendimiento físico.

La carne roja, el pescado, los huevos y la fruta son las principales fuentes de hierro; el de origen animal se absorbe con más facilidad que el de origen vegetal. La vitamina C de zumos, frutas y verduras favorece esa absorción, mientras que la teína del té la dificulta, por lo que no conviene tomar té durante las comidas principales.

7. Nutrición y beca de tenis en USA

Para un tenista que aspira a competir en el circuito universitario de Estados Unidos, la nutrición no es un detalle secundario: forma parte de la misma preparación integral que los coaches valoran junto al nivel de juego, la constancia en los torneos y el expediente académico. Cuidar la alimentación, la hidratación y la recuperación durante toda la temporada —incluido el calendario de tenis universitario en primavera, con sus plazas y fechas clave— ayuda a llegar en mejores condiciones tanto a los torneos de captación como a la propia adaptación al ritmo de competición en USA.

Esa preparación integral se apoya, además de en la nutrición, en otros dos pilares que los coaches valoran igualmente: el circuito de entrenamiento en tenis y pádel que valoran los coaches y las claves psicológicas de los jugadores de élite.

8. Preguntas frecuentes

La nutrición de un tenista no se improvisa: se planifica igual que un plan de entrenamiento, con carbohidratos suficientes para sostener partidos largos, proteína para recuperarse entre torneos y una estrategia de hidratación que empieza antes de pisar la pista y no termina hasta horas después del último punto. Los pequeños errores —saltarse el desayuno, beber de más o de menos, no llevar reservas en los viajes— son también los más fáciles de corregir con un poco de planificación.

Para quienes además tienen la vista puesta en competir a nivel universitario en Estados Unidos, cuidar estos detalles desde ahora forma parte de la misma preparación que exige el proceso de captación: nivel de juego, constancia en los torneos, expediente académico y también la capacidad de llegar en condiciones óptimas a cada cita importante de la temporada.