Descubre cuándo, cómo y por qué entrenar en ayunas

Entrenar en ayunas es una técnica que puede ayudarte a mejorar tu rendimiento físico y a optimizar la quema de grasa. El objetivo central consiste en realizar ejercicio durante las primeras horas de la mañana, antes de consumir cualquier alimento, aprovechando que el cuerpo se encuentra con los depósitos de glucógeno más bajos y recurre antes a la grasa almacenada como fuente de energía.

Aquí podrás descubrir todo lo relacionado con las ventajas de entrenar durante el periodo de ayuno, cuándo conviene empezar la sesión y qué precauciones tener en cuenta para que el entrenamiento en ayunas sea seguro y realmente efectivo.

¿Cuáles son las ventajas de entrenar en ayunas?

Este método permite al cuerpo utilizar sus reservas de energía para quemar el exceso de grasa. También está indicado para jóvenes atletas de alto rendimiento que cuidan cada detalle de su preparación física porque aspiran a un programa de becas de atletismo en USA e ingresar a la universidad con una beca deportiva.

El mecanismo consiste en extraer la energía de la grasa almacenada en el tejido adiposo, lo que puede traducirse en una mayor quema de calorías en comparación con quienes entrenan después de haber comido.

Además, la intensidad empleada en el entrenamiento influye directamente en el resultado, algo que conviene cuidar cuando el objetivo es acercarte cada vez más a esa beca deportiva en Estados Unidos. Por ejemplo, el esfuerzo moderado favorece una mayor quema de grasa, mientras que una intensidad baja a media contribuye sobre todo a la oxidación de grasas a nivel periférico y a la lipólisis.

Efectos que produce en el cuerpo

Al entrenar con el estómago vacío, el cuerpo adapta su funcionamiento para tirar de sus reservas de energía. Principalmente, el hígado incrementa la metabolización de la glucosa para sintetizarla como glucógeno, la reserva energética que el organismo utiliza cuando no ha recibido alimento reciente.

El resultado es una mejor administración de las grasas y los azúcares, que funcionan como combustible a la hora de ejercitarse. Esta técnica puede resultar especialmente útil en disciplinas que requieren mayor resistencia física, como las carreras de larga distancia o el fondo en atletismo.

Además, diversos estudios apuntan a que la aceleración del metabolismo puede ser beneficiosa para estimular la pérdida de peso en atletas con problemas de sobrepeso, y también puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, incluso en edades tempranas.

Por último, con el tiempo el organismo termina acostumbrándose a quemar grasas de forma más eficiente, ya que el cuerpo acelera sus funciones metabólicas. Por eso, esta técnica suele recomendarse especialmente a quienes practican disciplinas de fondo, como el trote o el cross country.

¿Cuándo debe iniciar el entrenamiento en ayunas?

Lo ideal es iniciar la rutina como máximo 12 horas después de la última ingesta de alimentos. Si el ayuno se prolonga mucho más allá de ese margen, puede resultar contraproducente y el entrenamiento perderá eficacia.

Pasado ese rango de horas sin comer, uno de los efectos que puede aparecer es la disminución de las reservas de glucógeno almacenadas en el hígado. Como esos azúcares son el combustible principal del organismo para entrenar, pasar demasiado tiempo sin comer expone al deportista al riesgo de una insuficiencia energética: al disminuir casi por completo esa reserva, el entrenamiento puede volverse mucho menos efectivo.

El glucógeno también aporta los azúcares necesarios para el buen funcionamiento del cerebro cuando el cuerpo no ha recibido alimento. Por eso, una ausencia prolongada de este componente puede resultar perjudicial tanto para los músculos como para otras funciones del organismo.

Si aún no tienes claro cómo se desarrolla este proceso, puedes hacer un cálculo sencillo: cuenta unos 20 o 30 minutos desde que empiezas a ejercitarte. Pasado ese tiempo, el cuerpo ya habrá empezado a tirar de la reserva de grasas, porque el nivel de glucógeno habrá descendido lo suficiente.

Consideraciones a tener en cuenta antes de entrenar en ayunas

Si la idea te convence y quieres sacarle el máximo partido, hay varias consideraciones importantes que debes tener en cuenta. La más relevante es que quemar grasa no implica necesariamente perder peso en personas con una contextura normal, ya que el objetivo suele ser mejorar el rendimiento, no bajar de peso. Además, ten en cuenta estos consejos:

• Mantente hidratado: consumir suficiente agua reduce la sensación de fatiga y favorece tu desempeño. Lo mejor es beber agua antes o después de entrenar para evitar posibles mareos.
• Consume comidas ligeras: ingerir alimentos grasos después de estar mucho tiempo sin comer puede tener efectos contraproducentes. Por eso se recomienda optar por meriendas bajas en grasa, como fruta, un puñado de frutos secos o un sándwich integral.
• Escucha a tu cuerpo: si notas mareos, debilidad excesiva o falta de concentración durante la sesión, es mejor reducir la intensidad o posponer el entrenamiento en ayunas para otro día.
• Adapta la técnica a tu deporte: el entrenamiento en ayunas encaja mejor con sesiones de resistencia o intensidad moderada que con entrenamientos de fuerza o de muy alta intensidad, donde el cuerpo necesita glucógeno disponible de inmediato.

En definitiva, ejercitarse antes de desayunar puede aportar una serie de beneficios que ayudan a quemar calorías de forma más eficiente, especialmente si buscas mejorar tu desempeño en ejercicios de resistencia. El truco está en aplicar la técnica en los horarios correctos y escuchar las señales de tu cuerpo: al activarse la glucogénesis también se pone en marcha la descomposición de proteínas, por lo que la masa muscular puede verse afectada si el ayuno se prolonga demasiado.

Si compites en disciplinas de fondo y estás preparando tu candidatura para una beca deportiva, cuidar estos detalles de tu preparación física puede marcar la diferencia. Por ejemplo, quienes destacan en cross country durante la temporada de otoño saben que el trabajo de fondo y la gestión de la energía son claves para llamar la atención de los reclutadores universitarios.

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