Calentamiento y estiramientos para disfrutar del tenis

El tenis es un deporte de ritmo rápido con un uso intensivo de la anatomía corporal, superior e inferior.

El juego hace hincapié en la coordinación mano-ojo, la percepción espacial y la agilidad mental aguda, donde se requiere resistencia cardiovascular para este juego tan competitivo, ya que el  tenis impone grandes exigencias sobre el sistema muscular y esquelético, muy especialmente, las piernas, la sección media, la parte superior del cuerpo y los brazos.

Es importante calentar antes de realizar cualquier deporte, por eso cualquier persona a la que le guste practicar el tenis debería realizar estiramientos antes y después de practicar este deporte.

El principal motivo de realizar estiramientos y calentamiento es preparar tu cuerpo para realizar cualquier deporte o actividad física, esto ayuda a reducir lesiones musculares que no te permitirán jugar al tenis como deseas. Además, el calentamiento mejora la coordinación y te facilitará los movimientos que necesites realizar en la pista de juego.

El calentamiento adecuado en el Tenis reduce el riesgo de una lesión traumática.

Muchas lesiones de un jugador de tenis ocurren en la cadera, la espalda baja, el hombro y el codo, a veces como consecuencia de una falta de flexibilidad.

Inflexibilidad en la cadera o la rotación del hombro, incapacidad para agacharse y tocar los dedos del pie, opresión en extensión del codo o el antebrazo en sus rotaciones, son algunas de las más comunes.

Por eso, un calentamiento adecuado relaja los músculos y tendones para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, y por supuesto, que literalmente se calienta el cuerpo mediante el aumento de la temperatura corporal y el flujo sanguíneo.

Esto es porque los músculos calientes y los vasos  sanguíneos agrandados utilizan el oxígeno de la sangre y queman el combustible almacenado en los músculos de manera más eficiente, ya que un calentamiento adecuado requiere dos componentes principales, el ejercicio aeróbico y el estiramiento dinámico.

Cómo empezar con el calentamiento:

• Correr: debes comenzar primero a correr de forma suave, podría ser en la misma cancha de tenis durante 6 a 8 minutos. Debes tener en cuenta que no puedes dejar de trotar para que sea efectivo el calentamiento del cuerpo y  realizar estos ejercicios  mientras corres:

Comienza a levantar las rodillas en dirección hacia el pecho durante unos segundos.

Corre hacia adelante y hacia atrás, esto es muy importante para las personas que practican tenis, ya que en este deporte, los desplazamientos son laterales, hacia atrás y hacia adelante.

Levanta los talones hacia tus glúteos durante unos 20 a 30 segundos.

• Los Tobillos: es muy importante realizar el  calentamiento de los tobillos, porque es la zona más delicada de tu cuerpo a la hora de practicar este deporte y  este calentamiento en los tobillos ayuda prevenir los temidos esguinces.

Sólo lo debes realizar este calentamiento durante unos 20 segundos. Deberás fijar el pie contra el suelo y comenzar a mover los tobillos de forma circular, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

• Las rodillas: es fundamental calentar las rodillas, comienza flexionado suavemente con las rodillas y las piernas juntas a la vez que realizas movimientos en forma circular.
• La cintura: comienza realizando movimientos circulares en la cintura, en dirección hacia la derecha y después hacia la izquierda.

Como realizar los estiramientos:

1. El Cuádriceps: es uno de los músculos más voluminosos y más potentes del cuerpo humano, porque soporta la mayor parte del peso de nuestro cuerpo. Para comenzar con el estiramiento debes flexionar una de tus piernas por la espalda hasta que toques el talón con una de las manos. Mantente así durante 6 a 10 minutos aproximadamente con cada pierna.
2. Gemelos: debes mantener recta la parte baja de tu espalda y uno de los pies debes colocarlo hacia delante y el otro hacia atrás. Es preferible realizar este estiramiento en la pared de modo que la concentración muscular de los gemelos provoque tensión en el talón de Aquiles.
3. Rotación de la muñeca: coloca el brazo derecho hacia el frente y paralelo al suelo. Gira la muñeca hacia abajo y hacia fuera y luego usa la otra mano para girar aún más tu mano hacia arriba.
4. Estiramiento de los hombros: estira los músculos del hombro, tomando tu brazo derecho y envolviéndolo alrededor de la parte delantera de tu cuerpo, a la altura de la barbilla.

Mantén tu codo derecho con la mano izquierda y tira de tu brazo hacia el cuerpo.  Debes realizar este estiramiento durante unos 30 segundos con cada brazo.