Antes de iniciar cualquier práctica deportiva es esencial preparar el cuerpo para evitar lesiones que puedan entorpecer tu desempeño. Si tu deporte favorito es el tenis, debes saber que hay ciertos aspectos específicos que no debes obviar para lograr el rendimiento que necesitas.

Aunque te pueda parecer un poco exagerado un calentamiento bien planificado y ejecutado, este puede ser la base que necesitas para que tus partidos de tenis sean todo un éxito. Además, evitarás lesiones que pueden ser incluso peligrosas.

A continuación, te explicaremos cuáles son los pasos que debes seguir si quieres mejorar la fase de calentamiento. Como ya te hemos dicho, también influirá positivamente en tu forma de jugar.

¿Quieres jugar tenis universitario en los Estados Unidos?


Si durante gran parte de tu vida has entrenado para convertirte en un tenista de alto nivel es importante que diseñes una estrategia que te permita seguir avanzando. Y una de las maneras más efectivas para formar parte de las ligas más famosas o ser un tenista profesional es optando por una beca tenis USA.

En este momento, Estados Unidos está impulsando este deporte debido a que ha perdido terreno en una disciplina en la que hace unos años era potencia. Por tal razón, las universidades norteamericanas otorgan becas especiales para estudiantes extranjeros que sean sobresalientes en tenis.

Para conseguir una de estas becas debes seguir los pasos establecidos para este tipo de trámite, demostrar que estás en óptimas condiciones físicas y tener un buen desempeño. Conseguirlo es mucho más sencillo si acudes a expertos en este tipo de procedimientos.

Decoasports es una agencia especializada en ayudar a estudiantes que quieran estudiar en una universidad norteamericana, ya sea con una beca deportiva, una beca académica en USA o por medios propios.

Importancia del calentamiento en el tenis

Para lograr un rendimiento cada vez más elevado y que te dé la posibilidad de optar a una beca en USA debes preocuparte por optimizar cada uno de los detalles de tu entrenamiento. Solo así podrás conseguir un desempeño impecable.

Precisamente, una de las fases más importantes en el caso del tenis es el calentamiento. Con un plan de calentamiento bien diseñado, no solo te protegerás de padecer lesiones. Además, prepararás tus músculos, articulaciones y reflejos para actuar adecuadamente durante todo el entrenamiento.

Los tres ejes de un buen calentamiento para tenis

El calentamiento en el tenis se establece en torno a tres ejes específicos: el trote suave o carrera continua, los estiramientos y, por supuesto, la velocidad. Estos aspectos prepararán tu cuerpo para afrontar cualquier reto. Además, durante este momento podrás consolidar tu concentración y disminuir el estrés que puedas sentir antes de un partido.

  • Trote o carrera continua: Se trata de trotar a un ritmo continuo durante un período de 7 a 10 minutos. Al trote se le deben incorporar distintos movimientos, como carreras laterales, levantamiento de las rodillas, llevar los talones al glúteo, etc.
  • Estiramientos: Esta fase se centra en la elongación de los diferentes músculos que suelen activarse durante un juego de tenis. Se realiza en un tiempo de 2 a 5 minutos.
  • Velocidad: Es un momento corto del calentamiento pero bastante intenso. Puedes realizar algunos spring de velocidad, ya que los músculos estarán listos para correr distancias cortas. Esto te ayudará a activar tus reflejos.

Pasos para lograr un calentamiento integral

A continuación, te ofrecemos una serie de pasos que han sido diseñados para el calentamiento específico del tenis. Si los sigues con atención y disciplina notarás que tu rendimiento será mucho mejor:

  • Empieza con un trote suave. Para ello, elige una superficie adecuada para evitar tropiezos. Puedes hacerlo durante 7-10 minutos.
  • Manteniendo el trote levanta cada una de tus rodillas hacia el pecho. Aumenta la frecuencia y la velocidad poco a poco (30 segundos).
  • Después, lleva tus talones hacia el glúteo (30 segundos).
  • Realiza la carrera lateral de ambos lados (30 segundos).
  • Durante el trote puedes mover los brazos realizando círculos amplios y también las muñecas (30 segundos).
  • Después debes calentar los tobillos. Para esto, muévelos en círculos amplios y en los dos sentidos (20 segundos).
  • En seguida junta las piernas, flexiona las rodillas un poco y con ellas realiza círculos (20 segundos).
  • Ahora de pie y con las piernas algo separadas, gira la cintura, manteniendo la cabeza al frente (20 segundos).
  • Para finalizar esta parte debes hacer estiramientos suaves de los siguientes músculos: Isquiotibiales, gemelos y cuello.
  • Termina con una serie de 3 sprints de 15 segundos cada uno.

Lesiones que puedes evitar con un buen calentamiento

Gracias a la fase de calentamiento evitarás lesiones que impedirán el logro de tus metas de entrenamiento. Entre las lesiones más comunes y que se pueden reducir y hasta evitar con un correcto calentamiento están:

  • Dentro de las lesiones agudas están: Esguinces ligamentosos, distensiones musculares, esguince de tobillo, roturas tendinosas, rotura del tendón de Aquiles, de meniscos o ligamentos, tendinitis en mano, pierna de tenista, etc.
  • Dentro de las crónicas tenemos: Tendinosis, fascitis, bursitis, uñas de tenista, hasta fracturas por sobrecarga, entre otras.