La cafeína es un estimulante y la droga más utilizada en el mundo. Todos los días, millones de personas lo consumen para aumentar su nivel de alerta, reducir la fatiga y mejorar la concentración y el enfoque.

En el ámbito deportivo se ha estudiado acerca de este suplemento como una opción para mejorar el rendimiento, y según los resultados obtenidos por el Instituto Australiano de Deporte, se evidencia que la cafeína puede contribuir a obtener algunos beneficios durante la práctica deportiva.

En este artículo se explicará todo lo relacionado con el uso de esta sustancia y cómo contribuye a mejorar una sesión de entrenamiento.

¿Cómo funciona el efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo?

Esta sustancia permite liberar energía al organismo, ya que es un alcaloide, y sus efectos son más pronunciados en la sangre entre 30 y 60 minutos después de la ingesta, y su efecto puede durar de 3 a 6 horas.

La cafeína actúa de manera directa sobre el sistema nervioso central o sobre el mecanismo de acoplamiento excitación-contracción.

Otro mecanismo en el trabajo es el aumento de la energía disponible a través de la vía anaeróbica fisiológica dentro del músculo. Estos procesos son los responsables de una mejora en el rendimiento para ejercicios intensos.

Este efecto energizante se ha descrito durante mucho tiempo como “dopaje”, especialmente en el deporte de alto nivel, pero más sobre todo en el ciclismo y la carrera.

Es por eso que el Comité Olímpico Internacional (COI) establece un límite legal con una concentración en orina de 12 µg/ml, y ningún atleta que consuma cafeína antes de un evento puede alcanzar esta cantidad.

Una concentración superior a 12 μg/ml indica la ingesta en forma de tabletas u óvulos con el fin de mejorar su rendimiento, y esto con pleno conocimiento de causa, lo que puede implicar una descalificación inmediata.

Como resultado, la cafeína a través de los alimentos ocupa un lugar único en el mundo del deporte y es una parte integral de las costumbres de los atletas.

Sus beneficios reducen la percepción de esfuerzo, mejoran la toma de decisiones, queman más grasa y aumentan la potencia muscular desarrollada. Esto es muy útil cuando hay condiciones climáticas desfavorables y contribuye a mejorar el frío y rendimiento deportivo.

Los beneficios de la cafeína en el deporte

Según estudios, la cafeína y el deporte es una combinación que puede ser muy beneficiosa tanto para las prácticas como en el entrenamiento.

Es por ello que si un joven deportista quiere mejorar su rendimiento y sacarle el máximo provecho a sus sesiones, puede ingerir una pequeña cantidad a través de algunos alimentos y bebidas.

Para conocer más de los beneficios de la cafeína y el rendimiento deportivo, el equipo de Decoasports te lo cuenta en detalle:

  • Esta sustancia es reconocida como estimulante del sistema nervioso central (memorización, percepción, aprendizaje, etc.) y del corazón.
  • Disminuye la somnolencia (propiedades antifatiga) y aumenta de forma temporal la atención. Incluso puede aliviar las cefaleas en las personas que padecen de migraña.
  • Lo interesante para los practicantes de la musculación es que al ayudar a aumentar el ritmo cardíaco, la cafeína aumenta la oxigenación y el aporte de nutrientes a los músculos.
  • Cuando se ingiere antes del entrenamiento, eleva la fuerza muscular. Asociada a la tirosina, estimula los músculos, así como la regeneración de los neurotransmisores.
  • Desarrolla la fuerza sin aumentar la cantidad de daño muscular.

Si bien la comunidad médica ha advertido repetidamente sobre los efectos nocivos de esta sustancia, nuevos estudios confirman que puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades, como las cardíacas y la diabetes tipo II.

¿En qué deportes se puede utilizar la cafeína?

Por lo general se puede utilizar en cualquier tipo de práctica deportiva, pero suele tener un mejor efecto en:

  • Preentrenamiento.
  • Actividad física de resistencia, con una duración mayor a los 60 minutos.
  • Deporte de alto impacto e intensidad de 5 a 60 minutos.
  • Entrenamiento con actividad intermitente.
  • Postentrenamiento, para la recuperación muscular.

¿En qué alimentos está presente la cafeína?

La cafeína se encuentra en las hojas, semillas o frutos de más de 60 especies de plantas, incluidas las siguientes:

  • Granos de café.
  • Hojas y brotes de té.
  • Nueces Dola.
  • Granos de cacao.
  • Semillas de guaraná.
  • Hoja de yerba mate.

También es posible encontrarla añadida en productos como la goma de mascar, las almendras azucaradas, los waffles, el jarabe, los malvaviscos, las semillas de girasol, en algunos dulces y otros refrigerios.

Los médicos recomiendan que los adultos saludables limiten su consumo de cafeína a no más de 400 miligramos (mg) por día, o alrededor de 4 o 5 tazas de café. Esta cantidad no está asociada con ningún efecto negativo.

Esta es la cantidad de cafeína que contienen algunos alimentos y bebidas comunes:

  • Una taza de café: de 95 a 200 mg.
  • Una lata de cola negra: de 35 a 45 mg.
  • Una bebida energética: de 70 a 150 mg.
  • Una taza de té: de 14 a 60 mg.

Algunas buenas prácticas para combinar cafeína y deporte

Para preservar la salud y el rendimiento como atleta, es importante encontrar el lugar adecuado para la cafeína en la rutina diaria y mantener algunos compromisos:

Café, sí, pero sin excesos

Mezclar deporte y café no es tan fácil, también hay que pensar en la salud. Se puede consumir, pero con moderación.

Es recomendable el consumo de cafeína por la tarde al menos una hora después de la comida.

Lejos de la sesión deportiva

Es recomendable tomar café fuera de las sesiones para que el efecto se desvanezca antes de ir a practicar el deporte. Si se consume café poco antes o después de la sesión, hay que asegurarse de reducir este hábito al principio.

Consumir una cantidad moderada

Por lo general se consume café de dos formas: filtro o cápsulas.

Hay que tener en cuenta que el café de filtro es más fuerte que el de cápsulas ya que una taza proporciona 120 mg de cafeína en promedio, en comparación con los 75 mg de cafeína del expresso en cápsulas.

Lo ideal para un deportista es beber de 3 a 4 tazas al día como máximo, y si solo bebe café de filtro, entonces debe reducirse a 2 o incluso 3 al día como máximo.

En principio es suficiente para el rendimiento deportivo. Más allá de eso, el cuerpo corre el riesgo de asimilar demasiada cafeína y puede causar algunos efectos indeseables. El consumo de café también puede depender del peso.