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Indice de contenido
Los factores clave.
En el día a día de un jugador de tenis es fundamental un entrenamiento competitivo y una nutrición sana y equilibrada. Entendemos que la nutrición es un factor que cada tenista individualmente puede controlar y mediante una dieta equilibrada, controlada y sana, puede llegar a mejorar sus resultados y sus actuaciones.
Una dieta óptima te mantendrá más sano.
Una dieta sana y equilibrada suponen para el tenista mejores actuaciones, fases de descanso y recuperación de energía más completas. La elección correcta de la alimentación te hará recuperar energía y fuerza para los entrenamientos o las competiciones, son esenciales para el rendimiento.
Una dieta equilibrada se compondrá de:
- Carbohidratos.
Los carbohidratos son una herramienta fundamental para los tenistas puesto que aportan la reserva de energía necesaria para la práctica efectiva de este deporte. Cuando el tenista consume carbohidratos, absorbe parte de los mismos, almacena el resto y posteriormente se utilizan como fuente de energía durante la práctica del ejercicio.
Entre los alimentos que contienen mayor presencia de carbohidratos encontramos los cereales, las legumbres, el arroz, la fruta, las bebidas deportivas, las barritas de cereales…
- Proteínas
Las proteínas son una parte fundamental en la estructura del cuerpo para el desarrollo de una vida normal. Las proteínas se acumulan en los músculos y en los órganos más importantes. Las proteínas de origen animal, tienden a contener los ingredientes esenciales más importantes.
Una dieta vegetariana equilibrada en la que se incluya el consumo de leche, queso y huevos nos proveerá de la cantidad necesaria de proteínas para la práctica de este deporte.
Para una dieta vegetariana estricta, se necesita combinar alimentos con proteínas no vegetales para asegurar que se están tomando todas las proteínas esenciales.
Entre los alimentos con mayor presencia de proteínas encontramos las legumbres, los frutos secos, la carne, el pescado…
- Lípidos.
Las grasas son una forma de energía concentrada. Las grasas son importantes para la dieta, ya que aportan vitaminas tan necesarias, como la A, D, E y K. Las mujeres almacenan de forma natural mayores niveles de grasa para el embarazo y el periodo de amamantamiento. Una ingesta excesiva de grasas nos puede suponer un aumento en las reservas de grasa del cuerpo, o dicho de otro modo, engordar. Los jugadores de tenis necesitan optimizar los niveles de ingesta de grasas para asegurarse un físico esbelto para la actuación.
Una dieta equilibrada debe contener una mayor ingesta de aceite de oliva y unos niveles bajos de grasa animal. Para reducir los factores de riesgo que pueden causar enfermedades cardíacas, es importante asegurarse la ingesta de ácidos grasos porque el cuerpo no es capaz de generarlos por su cuenta. Omega 3 y Omega 6. Estos ácidos grasos son importantes para el crecimiento del cabello, piel y uñas. Intervienen además en el desarrollo de la capacidad intelectual y la memoria. Estas grasas sirven de protección ante enfermedades del corazón. Además son importantes para la inmunidad y ante reacciones inflamatorias.
¿Cuál es el nivel de grasas ideal para el tenis?
Hay diversos factores que afectan a los niveles de grasa del cuerpo: la genética y el tipo de cuerpo, la edad, los niveles de entrenamiento, las lesiones, el estrés , la dieta, los patrones de sueño y los niveles de actividad diarios.
Si un jugador está demasiado esbelto experimentará mayor nivel de cansancio, una mayor sensibilidad al frío, puede correr mayor riesgo de lesión… Las mujeres tenistas que tengan un cuerpo con poca grasa pueden experimentar trastornos en sus periodos menstruales. Un jugador con demasiada grasa corporal puede comprometer su eficiencia tenística en el terreno de juego, al igual que tendrá menor resistencia y menores niveles de energía.
Recomendaciones para reducir la grasa corporal.
No saltarse el desayuno, ya que nos ayuda a “encender” nuestro metabolismo.
Hay que ingerir alimentos en menor cantidad y aumentar la frecuencia en la que lo hacemos.
Reducir la ingesta de grasas en la dieta eliminando comidas procesadas, pasteles, galletas.
Seleccionar carnes menos grasas como pollo, pavo.
Incrementar la ingesta diaria de fruta y verdura.
Elegir aperitivos, refrescos y similares bajos en grasa.
2- Desplazamiento a los torneos.
Los tenistas pasan la mayor parte del año viajando por todo el mundo para competir en los diferentes torneos que tienen lugar a miles de kilómetros de distancia entre ellos. Los viajes se convierten en una parte fundamental de su vida cotidiana. Los desplazamientos a las distintas competiciones conllevan en ocasiones el uso de distintos medios de transportes, retrasos e imprevistos, adaptación a distintos husos horarios… Además, se presentan desafíos en cuanto a la nutrición de los deportistas, enfrentándose a comida desconocida, a pobres condiciones higiénicas y sanitarias de los alimentos, a la monotonía del menú de los restaurantes de hotel, a la falta de suministros de un determinado alimento… Todos estos factores pueden alterar e interferir en la rutina diaria del tenista, lo que a la larga puede afectar a su rendimiento.
Cómo preparar el desplazamiento a los torneos.
Asegúrate de consultar a tu nutricionista antes de viajar a alguna competición.
Cuando prepares el viaje, comprueba la comida disponible en tu destino.
Averigua si el agua del país al que viajas es potable o no.
Lleva contigo una reserva de alimentos como por ejemplo fruta deshidratada, barritas de energía y cereales para el desayuno.
Evita la ingesta de bebidas con cafeína y el alcohol para evitar una posible deshidratación.
Asegúrate de mantener tu cuerpo lo suficientemente hidratado durante el vuelo.
Una estrategia para vuelos de gran recorrido es tomar una comida alta en carbohidratos y baja en proteínas, de este modo facilitarás el sueño durante el trayecto.
Cómo preparar la dieta para la competición.
Preparar y planear la dieta para los torneos es fundamental. Para poder actuar al máximo rendimiento debes asegurarte de que estás con las pilas cargadas. Los carbohidratos nos suplen la mayor parte de energía. Es recomendable almacenar, en la fase pre torneo, ciertas reservas de carbohidratos.
Las sales minerales y los líquidos afectan de modo directo a tu rendimiento así que debes planificar una buen estrategia para mantenerte en todo momento óptimamente hidratado.
- Es esencial que maximices tus reservas de carbohidratos en la fase previa al torneo.
- Para almacenar energía y carbohidratos en el hígado y los músculos, debes rebajar la carga de trabajo el día antes de un enfrentamiento.
- Comer ligeramente más carbohidratos que en un día de entrenamiento facilita
- Ingerir una comida rica en carbohidratos 2-3 horas antes de un partido.
- Nunca saltarse el desayuno, ya que es esencial a la hora de encender el metabolismo para las competiciones.
- Escoge alimentos ricos en carbohidratos, bajos en grasas y fibra, moderados en proteínas y que sean fácil digestibles, como por ejemplo: pasta con salsa de tomate, patatas al horno con judías, bocadillo de carne blanca baja en grasa, desayunos con cereales y tostadas, yogures desnatados, fruta…
- Rellena tus reservas de carbohidratos con alimentos ricos en ellos como las barritas de cereales, los geles isotónicos, fruta deshidratada en la hora antes del partido.
- Un gran tazón de cereales con leche, un plátano y dos cucharadas de uvas.
- 3 tostadas con mermelada y un gran vaso de zumo para acompañar.
- Patata asada con media lata de judías y un vaso de zumo de naranja.
- Un gran plato de pasta con salsa de tomate natural y una pieza de fruta.
- Nunca está de más utilizar geles energéticos para deportistas o barritas de cereales antes de empezar y durante el partido.
Técnicas de hidratación.
Antes del partido.
Asegúrate de empezar cada día con los niveles óptimos de hidratación.
Usa bebidas carbonatadas para deportistas que contengan electrolitos.
Debes reemplazar al menos el 80% del agua perdida por culpa de la sudoración durante el partido. Es recomendable que durante los cambios de sitio se beban entre 4 y 8 tragos de bebidas energéticas para recuperar parte de esta agua perdida.
Es importante no beber más líquidos de los recomendados, ya que puede convertirse en un problema al aumentar el peso corporal durante el partido.
Después del partido.
El principal objetivo que debe establecerse después de un partido es el de empezar el proceso de recuperación y rehidratación. Para ello debemos tomar tanto líquidos como carbohidratos, recuperando nuestros electrolitos y tomando una pequeña cantidad de proteínas.
El post partido es el momento ideal para recuperar los niveles de hidratación corporal. Es esencial comenzar el proceso de rehidratación en este momento, tanto si se compite en el día siguiente como si no se compite.
Para una rápida rehidratación, se debe beber 1’5 litros de agua por cada kilogramo de peso corporal perdido.
Bebidas para deportistas.
En los últimos años, las bebidas para deportistas se están utilizando tanto para profesionales como para amateurs. Estas bebidas contienen una mezcla de carbohidratos y electrolitos. Los carbohidratos presentes en estas bebidas son una mezcla de polímeros de glucosa, sacarosa y fructosa.
A mayor nivel de carbohidratos en la bebida, mayor lentitud a la hora de absorber el agua presente en ella.
Los electrolitos normalmente contienen sal, potasio y magnesio, elementos químicos que nos ayudan a absorber el agua.
Cuando tengas que elegir una bebida, selecciona aquella que contenga entre un 5 y un 7% de concentración de carbohidratos (bebidas isotónicas).
0’5 -1 litro te pueden aportar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora.
Asegúrate que las bebidas están frías, para ayudar a una rápida absorción de líquidos.
Las bebidas para deportistas contienen calorías, es importante tenerlas en cuenta a la hora de la planificación de la dieta.
Los tenistas de élite deben tener especial cuidado a la hora de elegir estas bebidas, debiendo consultar con su dietista puesto que deben estar libres de cualquier químico o producto que les pueda ser perjudicial.
Por último se recomienda visitar al dentista regularmente si se utilizan este tipo de bebidas, para mantener una óptima salud bucal.
Recuperación.
El proceso de recuperación es esencial para asegurar que rindes al máximo en la preparación de los entrenos y los torneos. Una adecuada recuperación nos permite desarrollar mejores estrategias, aumentar la carga de trabajo y aumentar el rendimiento en el medio largo plazo. Una buena recuperación necesita reponer rápidamente los niveles de carbohidratos, reponer fluidos y reemplazar la pérdida de sales minerales.
Los ratios de almacenamiento de carbohidratos son mayores durante las primeras dos horas después de acabado el ejercicio físico. Debes planificar ingerir en ese momento alimentos ricos en carbohidratos, ya que es el momento en el que mayor absorción de carbohidratos se realiza.
Las proteínas que se ingieren con los carbohidratos en el momento de la recuperación, nos facilitarán el crecimiento y desarrollo de la masa muscular..
Algunos ejemplos podrían ser:
Dos piezas de fruta, pan de centeno y un yogur de frutas.
Una pieza de fruta y una fajita de pollo.
Tostadas con judías en salsa de tomate.
Bol de cereales con leche desnatada y un plátano.
Jugadoras femeninas.
La falta de hierro en la sangre sucede cuando el cuerpo no puede hacer frente a los niveles demandados de hemoglobina. La hemoglobina es la encargada de crear los glóbulos rojos, que conducen el oxígeno desde los pulmones hasta el corriente sanguíneo. La falta de hierro está causada tanto por la pérdida de grandes cantidades de sangre (periodo menstrual) como por una deficiente preparación nutricional.
En diversos estudios realizados, las atletas femeninas demuestran consumir cantidades menores de hierro que las dosis diarias recomendadas por los expertos. Suele darse en atletas que siguen dietas bajas en calorías.
Los principales síntomas de la falta de hierro son el cansancio, la fatiga durante todo el tiempo, un apetito pobre… La falta de hierro en el corriente sanguíneo limita el oxígeno recibido, lo que conlleva que nuestro rendimiento físico sea menor del esperado.
Entre los alimentos ricos en hierro encontramos la carne roja, el pescado, los huevos, la fruta…
El hierro se absorbe mejor dependiendo de las fuentes de donde se obtenga: el hierro presente en la carne roja es más fácil de absorber por nuestro cuerpo que el presente en las frutas y verduras.
La vitamina C que se encuentra en los zumos, en frutas y verduras, nos ayuda a absorber el hierro.
La teína de los tés afecta negativamente a la absorción de hierro. No se recomienda beber té durante la comida.
La cantidad de hierro absorbido dependerá de los niveles presentes en el cuerpo.
