¿Cuánto tiempo necesitan tus músculos en recuperarse tras un entreno?

Es muy probable que hayas escuchado que el descanso es igual de importante que el entrenamiento y la nutrición. Pues no es igual, de hecho, el descanso es la fase más importante de todo el proceso de entrenamiento físico.

En este post te explicaremos cuánto tiempo debes poner en descanso tu cuerpo para ver mejores resultados.

¿Por qué el descanso es más importante?

El entrenamiento físico es daño para tus músculos. Esta verdad es fundamental para entender cómo funciona el crecimiento muscular. Nuestro cuerpo humano está diseñado para adaptarse a las acciones físicas que hagamos, por lo que cada vez que subes una mancuerna tus músculos se someten a una intensidad tal que lo obliga a reforzarse e hincharse para adaptarse al nuevo peso.

El proceso de adaptación y crecimiento de la fibra muscular ocurre mientras estamos en fase REM de sueño, es decir, en un descanso profundo. En el sueño profundo es cuando se absorben los nutrientes de los alimentos y se libera una importante cantidad de hormonas de crecimiento.

Pero no sólo el rendimiento muscular depende de las horas de descanso, también depende de ello el correcto funcionamiento mental y cardíaco. Numerosos estudios han comprobado que la privación de sueño tiende a desencadenar en fatales consecuencias neurológicas y nerviosas.

Seas o no seas atleta, necesitas de una buena dosis de sueño nocturno pero si eres un atleta o estudiante y sueñas con estudiar en Estados Unidos, considera solicitar información en Decoasports, especializados en becas deportivas.

¿Cuánto tiempo se debe dormir?

Aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda dormir entre  4 y 6 horas diarias para un funcionamiento eficiente mínimo, dista mucho de lo que un atleta o deportista de alto nivel dormiría para recuperarse físicamente.

La cantidad adecuada de sueño dependerá de muchos factores entre los que se cuentan: edad, tipo de actividad y frecuencia de la actividad. Si el entrenamiento físico es de frecuencia moderada, lo correcto sería dormir entre unas 7 y 8 horas de sueño.

En el caso de entrenamientos pesados focalizados en zonas musculares específicas, lo recomendado es dormir entre 9 y 10 horas de sueño para una total recuperación. De esta forma, en la próxima sesión se podrá notar una diferencia notable en cuanto a rendimiento y resistencia.

También es necesario tener presente que la hora para empezar a dormir tiene un impacto significativo, siendo las 9pm y 10pm las mejores horas para empezar a dormir porque estar dormido antes de las 12am garantiza una mejor liberación y absorción de las hormonas de crecimiento.

Entrenar en exceso es peligroso

Uno de los errores más comunes cuando se comienza a entrenar es la noción de que entrenar más de la cuenta equivale a mejores resultados cuando la verdad ocurre todo lo contrario. El sobreentrenamiento resulta bastante perjudicial y puede llevar a lesiones y otras complicaciones.

Después de una sesión de entrenamiento, es normal que el cuerpo sienta fatiga, lo cual nos motiva a descansar, y es precisamente en el tiempo de reposo cuando se restablecen los niveles bioquímicos necesarios para continuar.

Según expertos y entrenadores de alto nivel, lo mejor es entrenar entre 30 minutos y 1 hora como máximo. Más allá de este punto, existe un alto de riesgo de sufrir las siguientes complicaciones:

• Dolores musculares y de articulaciones.
• Bajada o subidas de tensión.
• Cansancio y bajo rendimiento.
• Apatía.
• Dolores de cabeza.
• Arritmias cardíacas producto del alto estrés.
• Riesgo de infartos.

Mucho se puede indicar y recomendar pero al final todo dependerá del rendimiento individual, saber cuándo parar es imprescindible para hacer que el ejercicio sea productivo y no dañino.

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Recomendaciones básicas

Si has aceptado el desafío de trabajar tu cuerpo y no sabes cómo empezar, a continuación te daremos las 2 principales recomendaciones básicas para entrenar óptimamente sin riesgos:

Comienza a trabajar con tu propio peso

También llamado “calistenia”, es un sistema de ejercicios físicos con los cuales se trabaja con tu propio peso corporal. Es el comienzo ideal porque de esta forma conseguirás acostumbrar tus articulaciones y músculos a un nivel de trabajo que poco a poco irá aumentando.

La calistenia es muy popular también como “street workout” o entrenamiento callejero porque suele practicarse en parques y barras al aire libre. Es muy completa porque se pueden trabajar cada zona muscular sin necesidad de levantar peso externo.

Mantente hidratado

Tomar agua antes, durante y después del entrenamiento físico es vital para mantener en óptimo equilibrio el cuerpo.

Lleva siempre tu botella de agua y mantente hidratado. Al hacerlo, garantizas una recuperación más rápida y una mejor resistencia. Lo recomendable es ingerir aproximadamente 500 ml 2 horas antes del ejercicio, 100 ml cada 15 minutos durante el entrenamiento y otros 500 ml después de terminar. 

La temperatura del agua también importa. Se recomienda que oscile entre 10 y 15 grados para una mejor absorción y recuperación.

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