8 consejos para calentar correctamente antes de jugar hockey

El calentamiento en hockey sobre hierba es bastante exigente pues, como jugador, tienes que lograr la activación muscular necesaria para poder tener un óptimo desempeño durante el juego. Un calentamiento bien dirigido te facilita el poner a tono tus sistemas metabólicos, para poder contar con la fuerza y la destreza necesaria para realizar un buen partido.

Estudios realizados sobre esta disciplina deportiva han demostrado que un calentamiento óptimo debería durar entre 25 y 30 minutos, tiempo suficiente para alcanzar una apropiada tonificación muscular. Este calentamiento debe contemplar ejercicios de baja intensidad de unos 10 a 15 minutos de duración, así como otros de media y alta intensidad.

Te presentamos algunas recomendaciones e instrucciones que te ayudarán a conseguir el calentamiento apropiado.

Consejos para el calentamiento en hockey sobre hierba

Para obtener la debida activación muscular en un calentamiento en hockey sobre hierba cuando se es parte de una institución secundaria estadounidense, con una beca hockey hierba en EEUU es importante llevar a cabo un conjunto de ejercicios orientados a la activación de tus sistemas fisiológicos, teniendo en cuenta la prevención de lesiones. La secuencia de los ejercicios puede variar según las estrategias y preferencias que se haya planteado el entrenador. En este calentamiento puedes realizar ejercicios como: 

• Carrera continua a ritmo medio durante entre 3 y 4 minutos. 
• Estiramientos globales con ejercicios de flexibilidad dinámicos y fijos. En estos estiramientos fijos o estáticos se adopta una cierta postura de 5 a 10 segundos sin ocasionar dolor. Ello genera una tensión muscular y del tendón. Los entendidos en la materia aconsejan hacerlos al final de la rutina de calentamiento.
  En cuanto a los estiramientos dinámicos, se busca la elongación de las fibras efectuando movimientos suaves y controlados. 
• Rutinas de movilidad muscular y articular, para calentar de manera más acelerada los distintos segmentos corporales, siguiendo un orden descendente o ascendente, bien sea de hombros, brazos, cintura, cadera, rodillas hasta los tobillos o viceversa.
• Ejercitación de la zona central trabajando la musculatura abdominal y lumbar, tanto externa como interna. Se incluyen ejercicios hipopresivos que permiten disminuir la presión en el abdomen.
• Estiramiento adecuado de los isquiotibiales, que son los músculos que te ayudan a extender correctamente la pierna hacia atrás y doblar la rodilla.
• Calentamiento cardiovascular para que los músculos alcancen una temperatura mínima que favorezca el calentamiento para la debida movilidad articular.
• Calentamiento individualizado para cada jugador, dependiendo de su condición y que puede durar entre 2 y 3 minutos. Son ejercicios enfocados en las necesidades particulares del jugador.
• Rutinas de calentamiento de las zonas que hayan tenido lesiones previas. Se incluyen ejercicios de fuerza isométrica que se focalizan en las contracciones de un músculo o grupo de músculos relacionados. Estos ejercicios ayudan a mantener la fuerza del músculo. 

Objetivos del calentamiento en hockey sobre hierba

Por definición, el calentamiento contempla diversas rutinas y ejercicios ordenados de manera gradual que debes realizar antes de la práctica deportiva a fin de ejercitar todos tus músculos y articulaciones y preparar tu cuerpo para un mayor y mejor rendimiento físico. Esto redundará en un estado óptimo a nivel físico y una saludable rutina mental. Tenemos como objetivos del calentamiento en hockey, en particular en Decoasports, donde podrás sincronizar de manera fructífera los trabajos de tu carrera universitaria con un entrenamiento de calidad en instalaciones adecuadas; los siguientes:

• Crear la predisposición psicológica al ejercicio y al buen desempeño durante el partido.
• Evaluar tu rendimiento fisiológico.
• Prevenir lesiones, contracción muscular o fracturas durante la práctica deportiva.

El resultado final que obtendrás es la entrada en calor de la musculatura, lo cual permitirá preparar todo tu cuerpo de manera dinámica y efectiva para alcanzar el mejor desempeño durante el partido. Recuerda que debes efectuar siempre los ejercicios y las rutinas de forma progresiva partiendo de los más generales a los más específicos para trabajar todo el cuerpo simultáneamente.

Asimismo, como fase de cierre del calentamiento al realizar lo que deportivamente se ha denominado la “vuelta a la calma”, deberás efectuar respiraciones profundas a fin de ayudar a que el cuerpo se oxigene adecuadamente. Continuarás con estiramientos estáticos de 5 a 10 minutos para que las articulaciones y los músculos retomen su longitud y función normal, estimulando la recuperación.

Beneficios 

Un calentamiento en hockey sobre hierba bien planificado te proporciona:

1. Mejoras en el rendimiento pues te aporta resistencia, flexibilidad, agilidad y velocidad.
2. Prevención de contracturas musculares, fracturas óseas, esguinces y rotura de fibras, entre otras lesiones.
3. Aumento de la temperatura muscular lo que genera mayor elasticidad muscular y disminución de la viscosidad de los tejidos.
4. Incremento de la atención, ritmo y coordinación.
5. Prevención de lesiones en el sistema cardiorrespiratorio gracias al ligero aumento de la frecuencia cardíaca, la respiratoria y de la circulación sanguínea, preparando al organismo para un posterior esfuerzo mayor.
6. Mayor motivación y atención mental.
7. Disminución de la ansiedad y el estrés.
8. Mejor disposición psíquica y sensorial.