Respiración y deporte: todas las claves que debes saber

Respirar bien es una manera simple y efectiva de mantener por completo la habilidad de oxigenar perfectamente la sangre cuando sea necesario. Básicamente, consiste en desarrollar la capacidad de respirar por la nariz y aprender a usar el diafragma.

Al ser capaz de mantener el control sobre la respiración, tu capacidad para concentrarte y recuperarte en cualquier situación deportiva mejorará, por esta razón te sentirás mejor y podrás tomar decisiones con más lucidez y tendrás un mejor desempeño.

¿Por qué es tan importante respirar correctamente en el deporte?

Controlar la correcta respiración durante la actividad física es esencial para optimizar el rendimiento del esfuerzo al reducir la acumulación de ácido láctico. La actividad deportiva, especialmente la actividad aeróbica, tiene efectos significativos el sistema cardio-respiratorio, este entrenamiento constante hace que estos músculos se acostumbren a expandir la cavidad torácica y a bajar el diafragma, reduciendo la “respiración”.

Ya sea que busques desde cuidar tu nivel deportivo, hasta postularte a una becas deportivas eeuu y hacer tus sueños realidad, tener una buena técnica de respiración en tu entrenamiento te garantizará el éxito. Actualmente existen famosas empresas como Decoasports, en las que puedes solicitar el asesoramiento que necesitas para estudiar en Estados Unidos, y no solo con una beca deportiva, sino también con becas académicas o con tus propios medios. Esta empresa, con 24 años de experiencia, ha ayudado a miles de estudiantes atletas a maximizar sus probabilidades de triunfar en el extranjero.

Controlar la respiración: ¿Cómo funciona?

Durante la actividad física, es esencial respirar bien, correcta y regularmente, utilizando el diafragma (situado debajo de los pulmones). Si se respira con la nariz (en lugar de con la boca), el aire se calienta de antemano y se evita el enfriamiento del sistema respiratorio. Además, la nariz es capaz de filtrar el polvo que, si se inhala por la boca, puede dañar el árbol respiratorio.

El primer paso hacia una respiración efectiva comienza con la educación sobre la respiración diafragmática adecuada. El diafragma es el principal músculo respiratorio y permite una expansión y reducción natural y simple de la caja torácica. Una activación constante del sistema nervioso simpático altera el patrón normal de inhalación, provocando el uso de los músculos intercostales para el ciclo respiratorio, los músculos intercostales se activan para permitir respiraciones cortas, rápidas y superficiales (respiración torácica).

La respiración diafragmática para evitar el desgaste

La respiración torácica en sí misma no es un patrón respiratorio disfuncional, pero lo es cuando se utiliza en la mayoría de los ciclos respiratorios. Durante un entrenamiento largo o muy exigente para el sistema cardio-respiratorio a menudo se ignora la forma en que se respira. Si te fijaras en la forma en que tu cuerpo inhala aire durante estos esfuerzos te darías cuenta de que todas las respiraciones se realizan expandiendo la caja torácica.

Esta respiración es muy desgastante, ya que los músculos intercostales están extendidos y demandan mucha energía y oxígeno para funcionar. Además es bastante ineficaz, ya que el volumen de aire inhalado a menudo no es el adecuado para el esfuerzo. En cambio, la respiración diafragmática permite que los músculos reciban más oxígeno, mejorando tanto su función como su capacidad de amortiguar los factores de contracción responsables de la aparición de la fatiga.

¡No lo olvides! Respira por la nariz

El primer paso para lograr una respiración óptima es respirar con la nariz, no con la boca. Parte de los beneficios de respirar con la nariz está relacionada con el hecho de que en la nariz hay presencia de óxido nítrico y cuando respiras con la nariz llevas una pequeña cantidad de este gas beneficioso a tus pulmones, esto funciona como un broncodilatador y vasodilatador, además tiene propiedades antibacterianas que te ayudan a neutralizar gérmenes y bacterias. También, te ayuda a normalizar el volumen de tu respiración.

Concéntrate en el control de la respiración incluso cuando te estás estirando. Simplemente inhala y exhale de forma controlada, creando un ritmo consistente y ligero sin ruidos ni pausas. También puedes utilizar este momento como una forma de meditación para calmar tu mente antes y después del ejercicio.

Durante el entrenamiento, asegúrate de respirar con la nariz todo el tiempo. Si empiezas a aspirar aire de la boca, reduce la intensidad para que puedas volver a respirar con la nariz. Con el tiempo podrás hacer ejercicio a una intensidad más alta mientras respiras con la nariz. Una técnica básica de respiración correcta tiene este método:

• Comenzar con la respiración desde el vientre.
• Pon tu mano en tu vientre.
• Presiona tu mano y respira un poco a través de las fosas nasales.
• Exhala completamente, empujando la mano hacia la columna vertebral.
• Tira todo el aire.
• Repítelo tres veces.

Ahora hazlo todo de nuevo, sólo que esta vez, enfócate en la expansión física del vientre, luego en la parte inferior del pecho, luego en la parte superior del pecho. Esta es una gran manera de entrenar todos los músculos respiratorios adecuadamente (sólo no olvides seguir respirando por la nariz). Recuerda: tener un control de tu respiración es importante en cualquier disciplina, sobre todo si estas entrenando para alguna competencia o para postularte a alguna de las universidades de Estados Unidos que ofrecen becas