Cómo calentar y estirar cuando entrenamos natación

Si entrenas natación constantemente o practicas este deporte durante el verano, debes conocer que esta actividad física requiere de una gran resistencia y exigencia del cuerpo. Por eso, es necesario que antes de que la inicies, uses algunos minutos para el calentamiento, y cuando finalices, otros minutos más para estirar los músculos que has trabajado.

El calentamiento previo a la natación

El calentamiento es la fase de transición entre un período de descanso y un período de esfuerzo. Permite al nadador prepararse física y mentalmente para la sesión de natación. Estos pasos son muy importantes o de lo contrario podrás sufrir alguna lesión muscular.

Antes de ingresar al agua debes dedicar entre cinco a diez minutos para la movilización de las articulaciones con algunos ejercicios como los siguientes:

• Jumping Jacks: Empieza a posicionarte con las piernas juntas y los brazos a los lados. Salta y levanta los brazos, separando los pies. Salta de nuevo y vuelve a poner las piernas y los brazos en la posición original. Repite el procedimiento durante 1 minuto.
• Patadas a tope: Patea tus piernas hasta la parte trasera mientras corres una vuelta alrededor del área. Realiza este ejercicio durante 2 minutos.
• Saltar la cuerda: Agarra una cuerda y salta sobre ella durante 2 minutos. Concéntrate en un ritmo uniforme y en los saltos pequeños, no en los saltos grandes.
• Círculos de brazos: Levanta los brazos a la longitud de los hombros. Mueve las manos en círculos durante unos 2 minutos.
• Rodillas altas: levanta las rodillas hacia el torso mientras corres durante unos 2 minutos.
• Lunges: Esta es una manera maravillosa de incorporar el estiramiento dinámico en tu rutina. Empieza a pararte derecho, da un paso hacía delante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas piernas estén en ángulos de 90 grados.

Asegurate de que la rodilla de enfrente esté directamente por encima del tobillo y que la rodilla de atrás no esté tocando el suelo. Toma la rodilla en la parte posterior hacia adelante y regresa a la posición neutral de pie. Repite 10 veces cada pierna.

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¿Cómo estirarse en la natación de manera efectiva?

El estiramiento se realiza después de la sesión y no antes porque puede aumentar el riesgo de lesión. Es mejor empezar la sesión con un calentamiento y terminar con 10 a 15 minutos de estiramiento fuera del agua. Si no puedes estirar justo después de la sesión, es posible estirar en casa. No esperes demasiado porque tus músculos aún deben estar en caliente para que el sea efectivo.

Evita los movimientos bruscos, ya que el objetivo es estirar los músculos suavemente y no forzarlos más. Estira principalmente los músculos que han estado más tensos durante la sesión de natación y respira profundamente. Si bloqueas la respiración durante el estiramiento, esto retrasa la relajación muscular.

Si las primeras veces son un poco tediosas para ti, debes tener en cuenta que si el estiramiento es regular, es decir, lo haces después de cada sesión, verás resultados visibles y notará que ha ganado flexibilidad.

¿Por qué estirarse nadando?

Es esencial en la natación porque protege el cuerpo de la rigidez muscular y mejora la flexibilidad. Gracias a los estiramientos, tus movimientos serán más amplios y eficientes. El estiramiento también previene las contracturas, que a menudo son muy desagradables en las siguientes horas, aumenta el flujo sanguíneo y por tanto mejora la recuperación muscular.

También es sinónimo de relajación y bienestar. Es el momento ideal para que sientas cada parte de tu cuerpo, cada músculo y asimilar los esfuerzos realizados durante la sesión.

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