Demasiado a menudo se pueden observar tenistas poco profesionales que bajan directamente desde su automóvil, escasamente calientan 5 minutos y empiezan el choque. De esta manera comienzan el partido 0-4 en el primer set y todavía no tienen su cuerpo adecuado a las condiciones.

Una de las cosas que más nos sorprende en los torneos infantiles es como esa falta de preparación para los momentos previos de los partidos se transmite a los tenistas más jóvenes. Generalmente se puede ver a los pequeños tenistas antes del partido hablando con sus amigos o familiares, tomándose fotos y con la mente en cualquier otro sitio que no sea la pista. Resulta muy difícil que disputen el partido en las óptimas condiciones mentales y en su mejor pico de forma, ya que no siguen una rutina pre partido establecida y razonada que les ayude a prepararse para la disputa del partido.

Desde Decoasports ofrecemos una serie de consejos y pautas para hacer frente a esta falta de rutina y proponer a nuestros futuros tenistas una serie de ejercicios pre partido que les ayudarán a mejorar su rendimiento.

  • La noche anterior.

La víspera del duelo es el momento ideal para planificar el partido junto a tu coach. Tener reservadas con antelación las pistas de entreno, tener preparada la dieta del día: barritas energéticas, piezas de fruta y sobre todo agua y bebidas recuperadoras, además de los compañeros de peloteo y entreno… El día anterior debe servir para repasar las tácticas y estrategias que se han trabajado durante la semana, resolver cualquier duda técnica, discutir la planificación de los sets y la dosificación del partido. También es un buen momento para revisar el material deportivo que necesitemos. Es importante disputar cada partido con la preparación óptima, adelantándonos a los imprevistos.

  • Dieta.

Sin tener en cuenta el tipo de dieta que se siga, siempre dentro de una nutrición sana, es fundamental no cambiar la rutina básica de alimentación en los días anteriores a un partido. Tu metabolismo está acostumbrado a la habitual forma de alimentarte, independientemente de lo que sea, y en el momento que sea. Si cambias tus hábitos de comida a pocos días de empezar el torneo, interrumpirás negativamente los hábitos digestivos, y tu cuerpo tardará en adaptarse a esta nueva situación, acarreando consecuencias en el desarrollo.

Si regularmente comes de una manera saludable y sana, tu cuerpo tendrá los nutrientes necesarios para que lleves tu rendimiento al máximo.

Si decides cambiar la dieta, recomendamos que se haga entre 4 y 6 semanas antes del torneo. Este tiempo resulta determinante para que nuestro cuerpo se acostumbre a su nuevo ciclo de ingesta de alimentos.

  • Hidratación.

    Federer_AP

Conviene adecuar la planificación de la hidratación dependiendo de las condiciones climáticas, de temperatura y humedad en el lugar del torneo. Asegúrate de tomar líquidos entre 4 y 6 horas antes de la disputa del partido. Una vez llegues a la pista deberías mantener altas las reservas de líquidos para que durante la práctica del ejercicio no te deshidrates. Es aconsejable beber durante los descansos, los cambios de saque, los cambios de set, en definitiva, en cualquier momento en el que el propio tenista sienta necesidad.

  • Aperitivos.

    Nevera

A menudo, los partidos suelen durar más de lo que uno mismo espera. Puede que te entre hambre en el tercer set y tus voleas no pasen de la red, que no tengas energías para llegar a pista de fondo; puede que tras levantar dos bolas de break te cueste sacar con la misma fuerza. Por eso es conveniente llevar en la mochila algunas piezas de frutas, aperitivos o snacks que nos aporten un extra de energía. Encuentra el aperitivo idóneo para tu cuerpo; aquél que no te haga sentir indigesto o te dé sensación de cansancio y pesadez.

  • Material deportivo.

En el tenis profesional podemos observar desafortunadamente a menudo cómo los tenistas estropean sus raquetas lanzándolas contra el suelo con rabia debido a que no están en las mejores condiciones. Para los tenistas profesionales del circuito ATP no es problema estropear una o dos raquetas en un solo torneo, pero para los tenistas no profesionales no resulta una práctica muy rentable.

Para evitar este tipo de situaciones embarazosas, conviene revisar la tensión de las cuerdas de la raqueta, calibrando el nivel óptimo para que los golpes sean los esperados. Al igual que las cuerdas, el mango de la raqueta debe ser revisado para que tenga el mejor grip para tu mano. ¡Resulta muy embarazoso que se te escape la raqueta hacia el público!

Conviene revisar el calzado y adaptarlo a las distintas pistas de los circuitos: césped, arena o pavimento. Un par de zapatillas de sustitución nos solucionarán cualquier contratiempo. Además, un par de calcetines de algodón de emergencia también nos podrán evitar rozaduras o molestias. Por último, no se debe olvidar nuestra higiene personal: un par de toallas limpias y revisar todo los útiles necesarios para una ducha efectiva.

  • Preparación mental.

    Tenis calentar 2

Mantener la cabeza centrada en el juego, sin caer en distracciones que nos hagan rendir por debajo de lo esperado, es sin duda un ejercicio de fortaleza mental digno de los más fuertes. Sin importar cuál sea el método con el que preparas el partido, hazlo antes de llegar a la pista.

Adáptate a tus circunstancias, si estás trabajando, tómate un break de 5-10 minutos, entra en un lugar apartado y tranquilo y dedícate a trabajar tu preparación mental; aprovecha los largos desplazamientos a los torneos para visualizar tus mejores golpes… Imagínate en la pista, sacando, de izquierda a derecha, visualiza tu tenis, el momento idóneo para realizar una vaselina, tu estrategia para restar un segundo saque y subir a la red…

Establece una rutina para trabajar mentalmente tus partidos: hazlo antes de cada partido y después de cada entreno. Pese a las distracciones que se interpongan en tu camino, la preparación mental progresivamente hará que no te distraigas y centres tus 5 sentidos en la pista.

  • Preparación física: calentamiento.

    Calentamiento tenis

Una vez que el jugador llega a la pista donde se disputará el choque debe calentar su cuerpo en una sesión de intensidad progresiva. Se recomiendan unos 15 minutos de calentamiento, en los que se incluyen ejercicios como carrera con esprines cortos, de intensidad progresiva y demás ejercicios que pongan a punto nuestro organismo para afrontar mejor preparado el primer set.

Es recomendable que realices una breve e intensa sesión de estiramientos suaves en pista para estar a punto para el partido. Esto servirá para prevenir lesiones tanto de ligamentos como de músculos. Es especialmente importante que sientas en el momento del partido que tu cuerpo se encuentra totalmente estirado y calentado.

  • Preparación física: peloteo.

    tennis_4Después del calentamiento previo, los jugadores intercambian golpes para terminar de calentar el cuerpo. Suele comenzar con golpes desde media pista y progresivamente se va ampliando el recorrido de los golpes hasta llegar a línea de fondo. Es crucial que en estos primeros minutos ambos jugadores del peloteo intercambien golpes con un ritmo lento y sin pausa, que permita que el cuerpo entre en calor progresivamente.

Se deben probar todos los tipos de golpe durante el peloteo y la intensidad del mismo debe ser media-alta. El jugador debe practicar al nivel al que le gustaría disputar el partido. Si calientas a baja intensidad y desganado, entonces las oportunidades de rendir a tu mejor nivel en el momento del partido se reducen.

Un método común para establecer un ritmo para el peloteo es estar atento al golpeo del oponente, escuchar cómo impacta la pelota en las cuerdas de la raqueta, dejar que la pelota rebote en la pista y entonces devolver el golpe al mismo ritmo.

En definitiva, encontrar la rutina que mejor se adapte a tus cualidades no es una tarea sencilla, pero en el largo plazo, es beneficioso tanto para tu cuerpo como para tu mente. A medida que tu organismo se acostumbre a una rutina preparatoria, sentirás tu mente más clara, tu cuerpo mejor preparado y acondicionado para disputar cada set como si fuera el último.

8 consejos para mejorar tu rutina tenística.
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